非药物干预措施包含认知行为疗法纠正紧张不合理认知模式、通过深呼吸与渐进性肌肉松弛放松、每周进行至少150分钟中等强度有氧运动、保持规律作息保证充足睡眠及积极参与社交与兴趣培养，特殊人群中儿童避免过度施压用游戏化方式缓解，孕妇可听舒缓音乐做轻柔孕期瑜伽，老年人鼓励参与社交活动家人加强关怀且严重时优先选非药物干预。
一、非药物干预措施
1.认知行为疗法：通过识别并纠正导致紧张的不合理认知模式。例如，当面临紧张情境时，学会用理性思维替代消极自我暗示，如将“我肯定做不好”转换为“我可以尝试，尽力而为”。可通过专业心理咨询师的指导进行系统的认知行为训练，逐步改变对压力情境的反应模式。
2.放松训练
深呼吸训练：每天定时进行，选择安静舒适的环境，采取坐姿或躺姿，缓慢吸气，使腹部隆起，再缓慢呼气，重复10-15分钟。通过深呼吸可激活副交感神经，降低交感神经兴奋度，缓解身体的紧张状态。
渐进性肌肉松弛：从脚部开始，依次紧绷和放松全身肌肉群，从脚趾到腿部、腹部、胸部、脸部等，逐一感受肌肉紧张与放松的差异，每次训练15-20分钟，有助于身体整体放松，减轻精神紧张感。
3.运动锻炼：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走（速度约4-6公里/小时）、慢跑、游泳等。运动能促进身体分泌内啡肽等神经递质，内啡肽具有天然的镇痛和情绪调节作用，可有效改善紧张情绪。不同年龄段人群运动方式需适配，儿童可选择趣味性运动如跳绳、踢球；老年人可选择太极、慢走等相对舒缓的运动形式。
4.作息调整：保持规律的作息时间，保证充足睡眠。成年人一般需要7-9小时睡眠，良好的睡眠有助于维持神经内分泌系统稳定，稳定情绪状态。若存在睡眠障碍影响紧张情绪，可通过建立良好睡眠习惯（如睡前避免使用电子设备、营造安静舒适睡眠环境）改善，必要时可在医生指导下进行评估调整。
5.社交与兴趣培养：积极参与社交活动，如与家人朋友交流互动、加入兴趣小组等。丰富的社交和兴趣爱好能转移对紧张源的注意力，增加心理支持感。例如，老年人可参与社区文化活动、书法绘画班等，儿童可通过参加兴趣社团拓展社交圈，均有助于缓解紧张情绪。
二、特殊人群注意事项
1.儿童：儿童容易紧张时，应避免过度施压，通过游戏化方式缓解，如亲子互动游戏、角色扮演等，在轻松氛围中引导儿童表达情绪，家长需给予充分耐心与陪伴，避免因成人焦虑情绪传递加重儿童紧张感。
2.孕妇：孕妇紧张可能影响自身及胎儿健康，可通过听舒缓音乐、进行轻柔的孕期瑜伽等方式调节。需避免接触高强度刺激性信息，家人应给予更多关心与情绪安抚，营造稳定舒适的生活环境。
3.老年人：老年人易因孤独、健康等问题产生紧张情绪，应鼓励其参与社交活动，如社区老年俱乐部活动、与老友聚会等，丰富晚年生活内容，同时家人需加强日常关怀，关注老年人心理状态变化，及时提供情感支持。若紧张情绪严重影响日常生活，需在专业医生评估下考虑合适干预方式，优先选择非药物干预手段。
