怀孕前三个月是胚胎神经管、心脏等器官分化的关键时期，科学饮食需以补充叶酸、优质蛋白，均衡营养，规避致畸风险为核心，为胎儿发育奠定基础。
补充叶酸，降低畸形风险
叶酸是预防胎儿神经管畸形的关键营养素，中国营养学会推荐孕前3个月至孕早期每日补充400-800μg叶酸，可通过深绿色蔬菜（菠菜、芦笋）、豆类（鹰嘴豆）及叶酸强化食品获取。高危孕妇（如糖尿病、肥胖者）需遵医嘱增至1000μg以上，补充剂建议与餐同服以提高吸收，避免空腹或与抗生素同服。
摄入优质蛋白质，保障胚胎发育
胚胎发育依赖每日70-85g优质蛋白，优先选择瘦肉（猪里脊）、鱼虾（三文鱼、鲈鱼）、鸡蛋（1个/日）及低脂奶（250ml/日）。素食者需组合大豆蛋白（豆腐）与谷物蛋白（小米），避免单一植物蛋白导致氨基酸不均衡，每周2-3次动物血（鸭血、猪血）可补充血红素铁。
均衡铁与维生素C，预防孕期贫血
孕期铁需求增至每日15-20mg，红肉、动物肝脏（猪肝，每周1-2次，每次50-100g）为主要来源，搭配富含维生素C的食物（猕猴桃、彩椒）可提升铁吸收率。动物肝脏需控制量以避免过量维生素A，胃肠功能弱或孕吐严重者，可遵医嘱口服铁剂，禁空腹饮用茶、咖啡。
膳食纤维与水分，缓解孕期便秘
孕期激素变化易引发便秘，每日需25-30g膳食纤维，来源包括燕麦、芹菜、带皮苹果；每日饮水1500-2000ml。胃肠敏感者将粗粮煮软或制成杂粮粥，妊娠糖尿病孕妇优先选择低GI全谷物（燕麦、藜麦），晨起空腹喝温水促进肠道蠕动，避免生冷硬食刺激肠胃。
规避致畸风险食物
生食（刺身、生腌）含李斯特菌，增加流产风险，鸡蛋需彻底煮熟；高汞鱼类（鲨鱼、旗鱼）每周不超过1次，优选低汞鱼虾（鳕鱼、鲈鱼）。酒精绝对禁止，咖啡因每日≤200mg（约1杯美式咖啡），加工食品（腌制品、罐头）每周食用不超过1次。孕吐严重者采用“少食多餐”模式，避免空腹诱发恶心呕吐。
