青少年选择富含钙、优质蛋白质及维生素D的牛奶（如全脂奶、强化奶），并结合均衡饮食与规律运动，可有效支持骨骼生长发育，促进身高增长。
核心营养成分是关键
钙是骨骼生长的核心矿物质，临床研究显示青少年每日钙摄入达1000mg时骨密度提升更显著；牛奶中的优质蛋白（酪蛋白、乳清蛋白）是生长激素合成的原料；维生素D通过促进钙吸收，弥补膳食钙不足，三者协同作用于骨骼发育。
全脂牛奶为首选
全脂牛奶（脂肪含量3%-5%）是青少年理想选择：脂肪可促进脂溶性维生素（如维生素D）吸收，每100ml提供约60kcal热量，满足青少年生长所需热量的5%-8%。《中国居民膳食指南》建议每日摄入300-500ml全脂奶，可有效提升钙和蛋白质摄入。
发酵乳制品适配特殊需求
发酵乳（如无糖酸奶）乳糖含量低、易吸收，适合乳糖不耐受者，且益生菌可改善肠道菌群；奶酪钙含量达799mg/100g（约为牛奶的3倍），每日20g奶酪可补充150mg钙，适合早餐或加餐食用。
特殊人群的替代方案
乳糖不耐受者可选低乳糖奶或舒化奶（经乳糖酶处理）；牛奶蛋白过敏者需遵医嘱使用深度水解蛋白奶粉，避免含乳清蛋白的乳制品，以防过敏反应。
喝奶需结合综合干预
单一依赖牛奶不可实现“长高”，需每日300-500ml奶+鸡蛋、豆制品等优质蛋白；搭配蔬菜（补充维生素K、镁）促进钙利用；结合纵向运动（如跳绳，每日30分钟）刺激骨骺生长；夜间睡眠（22：00-2：00）保障生长激素分泌，形成协同效应。
提示：身高增长受遗传、营养、运动等多因素影响，牛奶为重要营养来源但非唯一途径，需科学均衡干预。
