准备怀孕时，饮食需遵循均衡营养原则，重点补充叶酸、优质蛋白、铁、钙及膳食纤维，同时避免高糖高脂及刺激性食物，为胚胎发育奠定基础。
补充叶酸预防神经管畸形
叶酸是胚胎神经管发育的关键营养素，孕前3个月开始每日补充0.4mg可降低胎儿神经管缺陷风险（如脊柱裂）。推荐深绿色蔬菜（菠菜、芦笋）、豆类及柑橘类水果，素食者可遵医嘱服用叶酸片（仅说明药物名称）。
摄入优质蛋白支持胚胎发育
蛋白质是细胞增殖与器官形成的核心原料，每日需摄入1.2-1.6g/kg体重（约50-70g）。推荐瘦肉（牛肉、鸡胸肉）、鱼类（三文鱼、鳕鱼）、鸡蛋、低脂奶制品及豆制品（豆腐、鹰嘴豆），避免加工肉（如香肠、腊肉）。
补充铁与维生素C预防贫血
铁参与血红蛋白合成，预防孕期缺铁性贫血。动物肝脏（猪肝每周1-2次）、红肉（牛肉、羊肉）为高铁来源，搭配维生素C食物（橙子、青椒）可提升铁吸收效率。素食者铁摄入不足时，可在医生指导下服用铁剂（仅说明药物名称）。
充足钙与维生素D保障骨骼发育
钙促进胎儿骨骼发育，每日需摄入1000mg（约300ml牛奶/酸奶），搭配豆制品（豆腐、芝麻酱）及深绿色蔬菜。维生素D帮助钙吸收，可通过每日15-20分钟日照或鱼类（沙丁鱼、三文鱼）获取；乳糖不耐受者可选舒化奶或钙补充剂。
膳食纤维与水分预防便秘
全谷物（燕麦、糙米）、新鲜蔬果（芹菜、苹果）提供膳食纤维，每日饮水1500-2000ml可软化粪便。糖尿病患者需选择低GI食物（如杂粮饭、无糖酸奶），避免高糖零食（蛋糕、奶茶）。
特殊人群注意：过敏体质者需规避致敏食物（如坚果、海鲜）；甲状腺功能异常者需控制碘摄入（避免海带、紫菜过量）；肥胖人群建议低脂高纤维饮食，逐步调整体重至BMI18.5-24.9。饮食调整需结合个体情况，必要时咨询营养师制定个性化方案。
