月经期补气血的核心在于通过均衡饮食补充铁、蛋白质、维生素C等营养素，优先选择血红素铁（如红肉、动物肝脏）及优质蛋白质食物，同时搭配富含维C的食物促进铁吸收，特殊体质者需结合自身情况调整食物种类。
一、优质蛋白质食物补充1.红肉（瘦牛肉、猪瘦肉）及动物肝脏（猪肝）：富含血红素铁与蛋白质，建议每日摄入红肉50g+每周动物肝脏50g，提升铁吸收效率。2.鱼类（三文鱼、鲈鱼）及豆制品（豆腐、豆浆）：交替摄入补充Omega-3与植物蛋白，适合脾胃虚弱者，以清蒸或煮汤为宜。3.青少年女性需增加蛋白质至1.5g/kg体重/日，素食者优先选择发酵豆制品（如纳豆）提升铁吸收。
二、高铁含量食物选择1.动物性铁（红肉、动物血）：血红素铁吸收率达15%~35%，经量多者建议每日摄入红肉75g+鸭血30g。2.植物性铁（黑木耳、紫菜）：需搭配维C食物，如黑木耳焯水后与橙子同炒，提升非血红素铁吸收。3.黑芝麻（10g/日）、核桃（2个/日）：含天然铁与不饱和脂肪酸，适合长期调理，避免生食。4.禁忌：高钙食物与茶间隔2小时食用，防止钙铁吸收冲突。
三、维生素C协同吸收食物1.维C提升非血红素铁吸收2~3倍，需餐后食用保护维C活性，随餐摄入更佳。2.推荐食物：鲜枣（200g/日）、猕猴桃（1个/日）、青椒（100g/日），每日维C总量≥300mg。3.食用方式：避免空腹大量摄入，胃酸不足者可增加维C摄入频率，缓解不适。4.经期腹痛者建议饮用温维C水（柠檬片+温水），辅助缓解症状。
四、特殊人群饮食调整1.青少年女性：生长发育需铁量高，每日摄入红肉50g+牛奶500ml，避免节食减肥。2.中老年女性：合并骨质疏松者，增加鱼类（三文鱼）及豆制品（豆腐），减少高盐饮食。3.缺铁性贫血史者：优先非药物干预，增加动物铁摄入，必要时就医检查铁蛋白。4.湿热体质者：经期避免生姜、红枣等温热食物，选择绿豆汤、冬瓜汤等清热饮食。
