凯格尔运动（盆底肌训练）、行为训练运动（如停-动法）、有氧运动及瑜伽冥想等运动，经临床研究证实可通过增强肌肉控制、改善身心状态延长射精时间，是循证支持的非药物干预方式。
一、凯格尔运动（盆底肌训练）
核心作用：通过规律收缩盆底肌群提升控精能力，临床研究显示坚持8周以上可显著改善射精控制。
操作方式：收缩肛门及会阴部肌肉（类似憋尿），保持3-5秒后放松，每次10-15组，每日2-3次。
特殊提示：前列腺疾病或盆底肌损伤者，需经医生评估后再训练，避免加重症状。
二、行为训练类运动
停-动法：性刺激中暂停动作，待冲动减弱后继续，通过反复训练提升耐受度。
挤压法：伴侣用拇指食指挤压阴茎根部，持续10-15秒后放松，需伴侣配合完成。
适用建议：初期每日训练1-2组，心理压力大时可缩短单次训练时间至10分钟。
三、有氧运动
推荐类型：慢跑、游泳等中等强度运动，每周3-5次，每次30分钟以上。
作用机制：改善心肺功能及血液循环，降低焦虑情绪，间接增强射精控制。
注意事项：避免高强度运动后立即进行性活动，建议休息15-20分钟。
四、身心调节类运动
瑜伽与冥想：每周3次、每次20分钟的练习可降低性焦虑，改善自主神经功能。
呼吸训练：腹式呼吸练习（吸气鼓腹、呼气收腹），每次5-10分钟，提升控精协调性。
适用场景：工作压力大、焦虑明显者，可结合日常运动融入冥想练习。
五、特殊人群运动建议
老年男性：从低强度凯格尔训练开始（每组收缩2秒、放松3秒），避免单次超过10组。
青少年群体：以基础体能训练为主，避免过度性刺激相关运动，建议专业人士指导。
慢性病患者：糖尿病、高血压患者需控制稳定后运动，前列腺炎患者优先温水坐浴配合轻柔凯格尔训练，避免深蹲。
