腰椎病人锻炼需分阶段进行：急性期（疼痛明显时）以卧床休息为主，避免加重症状；恢复期（疼痛缓解后）可逐步开展核心肌群训练，如桥式运动、平板支撑；日常可进行低强度有氧运动，如快走、游泳，增强心肺功能同时减轻腰椎负担。
急性期锻炼：以卧床休息为主，可在医生指导下进行轻柔的直腿抬高训练（每次10-15分钟，每天2-3次），帮助维持关节活动度，避免肌肉萎缩。
恢复期锻炼：重点强化核心肌群，如桥式运动（仰卧屈膝，抬臀使身体呈直线，保持5-10秒，重复10-15次）、四点支撑（跪姿，双手双膝着地，缓慢抬臀，保持10秒后放松，重复10次），增强腰椎稳定性。
日常锻炼：选择游泳（自由泳、蛙泳交替，每次20-30分钟，每周3-4次）、快走（步速4-5公里/小时，每次30分钟，避免爬坡或剧烈运动），促进血液循环同时减轻腰椎压力。
特殊人群提示：老年患者需缩短单次锻炼时间，避免深蹲、弯腰等动作；孕妇应在医生评估后进行温和的盆底肌训练；骨质疏松患者需避免跳跃、扭转动作，以防骨折风险。锻炼过程中若出现疼痛加剧或麻木感，应立即停止并咨询专业医师。
