发布于 2026-07-27
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维生素B族广泛存在于天然食物中，涵盖全谷物、动物内脏、豆类、绿叶菜等类别，不同B族维生素在各类食物中分布各有特点。
全谷物（如燕麦、糙米、全麦面包）富含维生素B1（硫胺素）、B2（核黄素）和烟酸，其中维生素B1在谷物胚芽和表皮中含量最高，加工精度高的白米白面会导致B1大量流失。薯类（红薯、土豆）同样含有B族维生素，尤其以维生素B2和叶酸较为突出。
动物内脏（猪肝、鸡肝）是B族维生素的高密度来源，每100克猪肝含维生素B2约2.08毫克，维生素B12含量也极为丰富，且生物利用率远高于植物来源。瘦肉（牛肉、猪肉）中B1、B2和烟酸含量稳定，鱼类（三文鱼、沙丁鱼）富含B12和叶酸，是素食者补充B12的重要选择。
大豆及豆制品（黄豆、黑豆、豆腐）富含维生素B1、B2、烟酸和叶酸，其中大豆异黄酮与B族维生素协同作用，有助于调节代谢。坚果类（杏仁、核桃）以维生素B2和维生素E著称，花生中还含有一定量的叶酸，建议每日摄入一小把（约20克）即可满足部分需求。
深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）是叶酸和维生素B9的优质来源，叶酸参与红细胞生成，对孕妇尤为重要。菌菇类（香菇、金针菇）含有丰富的B族维生素，其中香菇中的维生素D原在光照后可转化为维生素D，兼具多种B族维生素补充作用。
参考文献:
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社,2022:105-112.
[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[J].营养学报,2014,36(1):1-10.
