为什么跟腱容易受伤

瑜伽和普拉提哪个塑形效果更好

杨渝平 副主任医师

北京大学第三医院 三甲

瑜伽和普拉提的塑形效果都比较好，只是二者的侧重点不同。瑜伽通过多样化的体式练习，能够锻炼全身肌肉，特别是核心肌群；普拉提注重肌肉的控制和稳定性，能够加强核心肌群，改善体态。瑜伽是通过体式、呼吸和冥想等方式来修炼身心的运动。瑜伽体式包括站立、坐立、仰卧等多种姿势，能够锻炼身体的柔韧性、平衡性和核心力量。同时，还强调呼吸与体式的配合，有助于调节呼吸和放松身心长期练习瑜伽有助于塑造匀称的身材，提升身体的柔韧性和平衡性。普拉提是强调核心力量训练的运动，其动作包括垫上动作和器械动作，通过控制呼吸和肌肉收缩，使身体达到平衡和稳定。此外，还能够帮助改善体态，提高身体的协调性和稳定性。从塑形效果来看，瑜伽和普拉提都有各自的优势。瑜伽注重身心的和谐统一，通过体式练习和呼吸调节来塑造匀称的身材；而普拉提则更强调核心力量的训练，通过精准地锻炼肌肉来塑造紧致的身材线条。对于初学者来说，可以先从瑜伽入手，逐渐提高身体的柔韧性和平衡性，再逐渐尝试普拉提的动作。对于已经有一定运动基础的人群来说，可以根据自己的需求和喜好选择。需要注意的是，无论是选择瑜伽还是普拉提，都应该从基础动作开始，逐渐增加难度，避免一开始就尝试高难度的动作。此外，在练习之前还应进行适当的热身活动，如伸展运动、前后踢腿等，以减少受伤风险。

芭蕾蹲可以让腿变直吗

杨渝平 副主任医师

北京大学第三医院 三甲

对于肌肉形态不佳所致的腿不直，通过练习芭蕾蹲可以帮助腿变直；而对于骨骼结构问题所致的腿不直，练习芭蕾蹲一般不能让其变直。1.可以芭蕾蹲是芭蕾舞中一种基本的训练动作，主要锻炼的是大腿肌肉，特别是大腿内侧和外侧的肌肉。通过持续的练习，可以使肌肉变得更加紧实和有线条感，使腿部看起来更加修长。同时，通过锻炼脚踝和脚趾的力量，可以使腿部更加挺拔有型，从而在视觉上给人一种腿部更加直和修长的印象。所以如果是因为肌肉形态不佳而导致的腿不直，坚持练习芭蕾蹲可以在一定程度上帮助改善腿部肌肉形态，使其看起来变直一些。2.不能由于骨骼结构问题所致的腿不直，如天生的膝外翻或膝内翻等，这种情况下练习芭蕾蹲可能无法让腿变直。因为芭蕾蹲主要是通过锻炼腿部肌肉和提高身体平衡能力来改善腿部线条，而非直接改变骨骼结构。在练习芭蕾蹲时，一定要遵循循序渐进的原则，逐渐增加训练强度和时间。切勿一开始就进行高强度的训练，以免造成肌肉拉伤。此外，练习过程中要保持正确的姿势。尤其是脚尖着地的部分，要确保脚趾和脚踝的受力均匀，避免过度用力导致损伤。

长期坚持倒立会年轻吗

杨渝平 副主任医师

北京大学第三医院 三甲

长期坚持倒立可能会让人在外观上显得更年轻，但是无法让身体完全恢复到年轻状态。长期坚持倒立可以使面部的皮肤和组织产生向上的拉力，进而减少重力作用引起的下垂和皱纹，这种效果可能会使人在外观上看起来更年轻。倒立时，上肢需要承受全身的重量，从而能够有效锻炼到上肢肌肉，增强力量。其次，倒立时受到重力的影响，身体器官倾向于向下移动，从而有助于预防和改善器官下垂的情况。另外，倒立时人体血液循环会有所改变，能够增加大脑供血供氧量，可以帮助改善脑供血不足引起的头晕、头痛等症状。但需要注意的是，人体的衰老是一个复杂且自然的过程，受到遗传、环境、生活方式等多种因素的影响。虽然倒立能够帮助改善人的精神面貌，但却无法直接逆转人体的自然衰老过程。并且倒立也存在一定的风险，如果自身平衡性差，在倒立时较容易跌倒，同时长时间倒立也可能会引起头晕、耳鸣、心悸等不适症状。所以，一定要在专业教练或医生的指导下进行倒立。平时还可以通过健康饮食，减少吃炸鸡、甜品、辣椒等高热量、刺激性食物，同时保证每天8小时睡眠，日常适当进行散步、跳绳等运动锻炼，从而保持更加年轻、健康的体态。

游泳小腿抽筋脚趾向哪一侧弯曲

杨渝平 副主任医师

北京大学第三医院 三甲

游泳小腿抽筋脚趾向背侧弯曲。若患者在游泳时小腿抽筋，小腿处的肌肉会处于紧张、痉挛的状态下，此时将脚趾向背侧弯曲，可以拉伸到小腿后侧的肌肉群，有助于减轻肌肉的紧张和痉挛。其次，做脚趾背侧弯曲的动作，能刺激小腿的肌肉神经，使局部肌肉放松，缓解抽筋的症状。需要注意的是，患者进行该动作时，要轻柔、缓慢地进行，避免过度用力或者速度过快，否则会进一步加重肌肉痉挛，引起肌肉拉伤。如果一段时间后，小腿抽筋的情况仍然未得到缓解或者持续加重，要尽快到正规医院寻求医生的帮助。患者可以在医生的指导下对小腿部位的肌肉进行拉伸，同时对小腿部位进行按摩和热敷，可以促进局部血液循环，减轻不适。另外，平时要多休息，确保小腿部位的肌肉有充足的休息时间，能促进恢复。为了防止游泳时出现小腿抽筋的情况，要在游泳前进行充分的热身，确保身体各部位都活动开。在游泳过程中，也应该保持适当的速度和节奏，以免过于疲劳，而且要保持水温适宜。

每天练帕梅拉能瘦吗

杨渝平 副主任医师

北京大学第三医院 三甲

每天练帕梅拉能否变瘦因练习时间、饭量而异。若练习时间较短、饭量较大，一般不能瘦。若练习时间较长、饭量较少，则能瘦。帕梅拉运动作为一种高强度的有氧和力量训练，确实能有效提高身体的代谢率，促进脂肪的燃烧。然而，如果每天练习的时间较短，消耗的热量有限。同时，如果摄入的饭量较大，练习所消耗的热量很可能无法抵消摄入的热量。在这种情况下，一般很难达到瘦身的效果。如果每天练习帕梅拉的时间较长，身体在运动过程中会消耗大量的热量。同时，如果能够严格控制饮食，减少高热量食物的摄入，练习所消耗的热量就会大于摄入的热量。这时，身体就会开始燃烧储存的脂肪，从而达到瘦身的效果。若是想要瘦身，在练帕梅拉时，还应该配合饮食调理、规律作息、多样化运动方式等措施。1.饮食调理在减少食量的同时要确保摄入足够的蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质，可以选择瘦肉、鱼、豆类、蔬菜、水果和全谷物等作为主要的饮食来源，以支持身体的正常运作和肌肉的恢复。2.规律作息睡眠不足和压力过大会导致身体分泌更多的压力激素，如皮质醇，这会促进脂肪的堆积。因此，要确保每晚有7-8小时的足够的睡眠时间，并尽量保持规律的作息。3.多样化运动方式除了帕梅拉外，可以尝试其他形式的运动，如慢跑、游泳、瑜伽等。多样化的运动方式可以全面地锻炼身体，提高身体的代谢率和燃脂效果。在瘦身过程中，如果遇到问题或困难，可以寻求专业教练或营养师的指导。他们可以根据具体情况提供个性化的建议和方案，帮助更好地达到瘦身目标。

用泡沫轴滚腿能瘦腿吗

杨渝平 副主任医师

北京大学第三医院 三甲

用泡沫轴滚腿一般不能瘦腿，但有助于改善腿型。泡沫轴滚腿其实属于一种放松方式，它的原理和按摩相似，都是通过良性刺激帮助增加腿部的血流量，从而加快肌肉恢复和减少肌肉紧张，有助于消除局部的代谢废物。但是用泡沫轴滚腿并没有消除腿部脂肪的作用，所以并不能达到有效的瘦腿目的。定期使用泡沫轴按摩腿部，能够减少因水肿引起的腿部膨胀，使双腿看起来更加紧致。同时，泡沫轴滚动的过程中，也能够刺激到腿部的筋膜组织，进而减少粘连，有助于增加肌肉的柔韧性和弹性，可以减少因肌肉紧绷导致的腿部粗壮感觉，促使腿部线条更加流畅自然。此外，对于长期进行运动的人群，长期的单一运动模式、不良的姿势等也可能会导致局部肌肉过度紧绷，而其他肌肉相对弱化，进而导致腿部形状不均，而通过针对性地使用泡沫轴放松过度紧张的肌肉，从而逐步调整肌肉平衡。所以，虽然用泡沫轴滚腿不是直接瘦腿的方式，但是通过长期坚持进行泡沫轴滚腿，有助于改善腿型。并且，也能够通过提高肌肉的灵活性和减少肌肉紧张，起到提升运动效率、减少受伤风险的目的。而更有效的锻炼也有助于整体的减脂，从而间接影响腿部围度。对于想要达到减脂和塑形的目的的人群，除运动锻炼、锻炼后拉伸以外，还应该结合健康饮食，避免吃薯条、炸鸡等过于油腻的食物，可以选择吃鸡肉、蛋类、奶制品、西兰花、燕麦等健康低脂肪食物。

久坐和跑步哪个关节炎发生率更高

杨渝平 副主任医师

北京大学第三医院 三甲

久坐和跑步相比，久坐发生关节炎发生率更高。1.久坐久坐不动的生活方式其实更容易引发关节炎，这是因为如果长时间保持同一姿势，尤其是坐着，容易影响到人体的血液循环，同时因为下肢所受到的压力较为明显，长此以往可能会造成关节灵活性下降，而且还会导致关节周围的肌肉变得僵硬，进而继续增加对关节部位的压力，形成恶性循环。由于关节退化的速度加快，进而增加了关节炎的风险。根据临床研究显示，久坐人群关节炎发生率约为10.2%。2.跑步生活中普遍认为跑步会对关节产生较大的负面影响。但事实上，进行合理运动量的跑步不仅能够促进血液循环，增强人体的素质。而且还可以增强肌肉力量、提高关节灵活性，进而维护关节的健康。并且，对于过于肥胖的人群，体内脂肪过多容易加重关节的压力，而进行适度的跑步还能够消耗多余的脂肪，从而减轻对关节的压力。因此，对于适度进行跑步的人群，关节炎发生的几率较小，一般约为3.5%。需要注意的是，虽然跑步有益健康，但是过度跑步同样不可取。如果跑量较多，则会增加关节受损的风险。久坐不仅会影响关节，而且还容易导致代谢速度减慢，甚至导致食物在胃肠道内的消化速度减慢，所以应尽可能避免。

泡沫轴压腿会瘦吗

杨渝平 副主任医师

北京大学第三医院 三甲

一般情况下，泡沫轴压腿会瘦，但需要长期坚持。虽然泡沫轴本身不能直接燃烧脂肪，但通过滚动按摩，可以刺激腿部肌肉的收缩和放松，增加肌肉的活动量，当肌肉活动时，会消耗一定的能量。因此，通过长期坚持使用泡沫轴压腿，可以在一定程度上促进局部脂肪的燃烧，从而达到瘦腿的目的。此外，长时间站立、走路或运动后，腿部肌肉会处于紧张状态，容易产生疲劳和僵硬感。通过使用泡沫轴对腿部进行滚动按摩，可以刺激肌肉组织，促进血液循环，从而缓解肌肉紧张，使肌肉得到放松，还有助于减少肌肉的紧绷感，使腿部线条更加流畅。需要注意，因为腿部肥胖的原因多种多样，如脂肪堆积、肌肉发达、水肿等。对于脂肪堆积型肥胖，单纯依靠泡沫轴压腿可能无法达到理想的瘦腿目的，还需要结合适当的有氧运动，如跳绳、游泳、慢跑以及骑自行车等，帮助脂肪燃烧。建议人群在使用泡沫轴压腿时，应该保持适宜的注意力度，以免过大的力度导致肌肉损伤。压腿期间若出现持续性的酸疼症状，应该就诊咨询专业医生。

哪些有氧运动在家就能做

杨渝平 副主任医师

北京大学第三医院 三甲

在家就能做的有氧运动相对较多，比如跑步、瑜伽、跳绳、HIIT（高强度间歇训练）、有氧舞蹈、波比跳、局部锻炼、动作循环等。1.跑步在家中进行原地慢跑或是购买跑步机进行合理配速跑步，能够有效消耗脂肪，同时提升心肺功能。2.瑜伽利用瑜伽垫，跟随网络上的瑜伽课视频，进行一系列伸展、平衡练习，能够增强身体的柔韧性，同时放松身心。3.跳绳跳绳对空间要求小，而且持续进行跳绳，对改善体形很有帮助，同时也能够提高心率。对于初学者，可以先从一天跳500个开始，逐渐增加到1000个、1500个甚至是2000个、3000个。4.HIIT（高强度间歇训练）在观看网络上的HIIT课程的同时，跟随动作摆动身体，能够在较短时间内完成高效的有氧和力量训练。5.有氧舞蹈可以根据个人喜好选择不同风格的舞蹈，比如尊巴、街舞、健身操等，在舞蹈的时候，能够让全身肌肉参与进来。6.波比跳如果时间不充分，可以尝试进行波比跳。这是一种强度较高的全身运动，能够在短时间内快速提高心率进行燃脂。7.局部锻炼用站立姿势进行前后踢腿运动、高抬腿等，能够锻炼到大腿前后侧和臀部。在瑜伽垫上进行仰卧起坐或是在仰卧起坐的同时结合抬腿运动，更能帮助燃烧腹部脂肪。8.动作循环对于有一定运动基础的人群，可以自行设计一套包含多种动作的循环，如开合跳、俯卧撑等，尤其针对自己偏薄弱的肌群进行训练。一天持续几轮不仅提升心率，消耗脂肪，也能帮助增加肌肉力量。需要注意的是，进行以上任何一项运动前，都要做好热身活动，避免在运动过程中受伤。同时，也要根据自身的状态调节运动时长、强度。感觉身体劳累时，不建议强行运动。因为休息也是很重要的一部分，如果长期进行运动，并得不到充分休息，人体内的皮质醇可能会升高，不但会影响情绪，还可能会导致食欲增加，促使体重上涨，反而得不偿失。另外，在运动的同时，结合健康饮食也尤其重要。如果有减脂目的，日常生活中需要控制总热量的摄入，可以适当多吃鸡肉、鸡蛋、玉米、南瓜等高营养、低热量的食物，避免吃肥肉、动物内脏、炸鸡、炸串等热量较高的食物。

骑马对女孩的坏处

杨渝平 副主任医师

北京大学第三医院 三甲

骑马对女孩的坏处主要包括坠落伤害、马匹踢伤、皮肤损伤、肌肉疲劳、腰椎负担、社交隔离、加重心理负担、时间和精力的投入较多等。1.坠落伤害骑马时，如果没有足够的经验或技巧，容易发生坠落事故，可能导致骨折、关节脱位、脑震荡等严重伤害。2.马匹踢伤马匹在受到惊吓或感到不安时，可能会踢人。女孩的身材较为娇小，更容易成为马匹踢击的目标，从而增加受伤风险。3.皮肤损伤骑马时需要长时间坐在马鞍上，可能导致皮肤受到摩擦，引起疼痛。如果没有采取适当的防护措施，如穿着合适的骑行裤或使用鞍褥等，皮肤可能会受损。4.肌肉疲劳骑马需要使用腿部和腰部肌肉来维持平衡和控制马匹，长时间骑马可能导致这些肌肉疲劳。5.腰椎负担骑马时，需要长时间保持坐姿，这会导致腰椎的负担加大。长期骑马可能引发腰椎疲劳、腰痛等问题。6.社交隔离骑马是一项相对独立的活动，长期骑马可能会使女孩减少与其他同龄人互动和交流的时间，影响其在社交技能和人际关系建立方面的发展。7.加重心理负担骑马要求骑手具备较高的心理素质，如冷静、果断和勇敢等。对于性格较为内向或胆小的女孩来说，骑马可能会带来较大的心理压力，甚至可能产生恐惧感。8.时间和精力投入较多学习骑马需要花费大量的时间和精力，包括参加课程、练习和照顾马匹等。这对于学业繁忙或有其他兴趣爱好的女孩来说，可能会分散她们的注意力，影响其他方面的发展。除了上述的不足之处，其实骑马的好处也比较多。骑马属于一项全身性运动，能够锻炼到多个肌肉群，特别是核心肌群，如斜肌和腹肌等，以及背部、胸部、大腿内侧和骨盆的肌肉，这种等距锻炼有助于提升肌肉力量。其次，骑马需要骑手具备一定的勇气和冒险精神，对于培养女孩的自信心和独立性非常有帮助。所以，任何事情都是有两面性的，建议权衡利弊后进行选择。

晚上跑步好不好？

杨渝平 副主任医师

北京大学第三医院 三甲

晚上跑步存在一定的好处，在跑步过程中，可以锻炼全身的肌肉，增强肌肉收缩力，促进体内脂肪消耗，减轻体重，并且可以锻炼心肺功能，增强肺活量，加强心肌收缩能力，提高自身的免疫力，可以释放压力，缓解精神紧张等情况。但夜间温度较低，在跑步时会大量出汗，易受风寒侵袭，引起感冒，若在晚上进食后立即进行运动，可能影响消化，出现腹痛、消化不良等情况。若在饭后1-2小时再进行运动，运动后机体处于亢奋状态，可能会引起失眠。建议在晚上进行散步、太极拳等强度较低的运动，寒冷天气时避免外出。

减肥心率多少可以燃烧脂肪？

杨渝平 副主任医师

北京大学第三医院 三甲

减肥心率是一个范围，如最大心率不应该超出（220-年龄）×0.8，最小心率不应该低于（220-年龄）×0.6，将减肥心率控制在该范围以内，更有利于燃烧脂肪，起到减脂瘦身的作用。其次，心率主要受到情绪、运动、年龄或者疾病等因素的影响，所以减肥时单看心率是不准确的。是否可以减肥需要根据每日摄入的总热量以及代谢消耗量的关系来进行判断。如果减肥期间严格限制总热量的摄入或者增加运动量，将摄入的总热量控制在代谢消耗量以下，长期坚持可能会起到减脂瘦身的作用。但若减肥期间不注意饮食或者运动量比较低，则可能会因此导致代谢消耗量偏低，摄入的总热量偏高，进而影响减肥效果。因此，减肥期间应该注意饮食，适当运动，运动过程中要控制心率。

减肥期间可以吃面条吗？

杨渝平 副主任医师

北京大学第三医院 三甲

减肥期间一般可以吃面条。减肥与饮食种类并没有必然联系，所以减肥期间并不需要严格限制饮食，只要将每日摄入的总热量控制在代谢消耗量之下，则有利于减脂瘦身。但是面条中的淀粉含量比较高，如果过量食用，可能会因此增加糖分的摄入，在体内转化为能量以及脂肪，增加减肥的难度，所以减肥期间应该尽量减少食用精米精面，多吃粗粮等热量低，且膳食纤维丰富的食物。其次，平时还应该适当增加运动量以此促进代谢消耗，提高每日的代谢消耗总量，并且将其控制在摄入的总热量之上，长期坚持，可起到一定的减肥作用。

运动康复治疗的注意事项有哪些

杨渝平 副主任医师

北京大学第三医院 三甲

运动康复治疗过程中的注意事项主要包括以下几个方面：1、练习中的疼痛：某些动作或者项目可能会引起疼痛症状，这是正常的现象，通常不会加重损伤。但如果疼痛持续不退或者剧痛不能忍受，则应该立即停止锻炼并就医。2、肌力练习的疲劳：肌力练习过程中出现明显的肌肉酸胀疲劳感才能起到康复训练的效果，练习时一定要专心，切忌分神。3、关节肿胀：关节肿胀是康复治疗中常出现的现象，通常在关节和肌肉功能恢复后就可以逐渐缓解。4、遗忘：康复治疗时要学会遗忘病痛，不要过分在意局部细微的感觉，不要施加心理负担，避免心理性的功能障碍现象。5、治疗强度：强度要严格遵医嘱，避免自行加重训练强度。

网球肘疼痛怎么办？

杨渝平 副主任医师

北京大学第三医院 三甲

网球肘疼痛的患者，可以利用冰袋进行局部冷敷，能够减轻患者的疼痛感。对于局部疼痛症状明显的患者，可以在患处涂抹双氯芬酸二乙胺乳胶剂，或者布洛芬乳膏等药物。如果患者经物理治疗，以及药物治疗无法有效的缓解疼痛，还可以进行封闭治疗。患者日常可以辅以体外冲击波治疗，能够改善疼痛的症状，有利于提高患肢的功能。若是患者经保守治疗无效，还可以行病灶清理术等手术方式。网球肘一般是患者局部的肌肉以及周围软组织长期、反复进行收缩、紧张活动，逐渐积累损伤形成无菌性炎症引起。

跳绳减肥瘦哪里

杨渝平 副主任医师

北京大学第三医院 三甲

跳绳属于全身性运动，所以可对全身脂肪都起到一定的消耗作用，并不会局限于某一特定的部位。但是跳绳减肥的具体减肥效果，需要结合运动总时长、每日饮食摄入的总热量等因素来进行综合判断。若进行跳绳运动，但是运动的持续时间比较短，而且并没有控制饮食，导致每日摄入的总热量远超于代谢消耗量，则并不能起到减肥的效果。如果每日跳绳的代谢消耗量远超出摄入的总热量，则长期坚持可以起到减脂瘦身的作用。运动前后应该充分进行热身以及拉伸活动，避免运动过程中出现肌肉拉伤等情况。

每天什么时候锻炼?

杨渝平 副主任医师

北京大学第三医院 三甲

锻炼的时间应根据每个人的具体情况而定。如果白天有学习或者工作计划，可将运动时间设置在晨起后或晚上睡前一至两个小时之前，晨起后适量运动，可以促进血液循环，利于提升代谢率，还可以增强食欲；晚上适量运动可以消耗体内多余的热量，也可以促进晚间睡眠。如果白天有时间，可以在下午三点到八点之间运动，此时身体的状态比较好，且阳光没有那么刺眼，空气的质量也比较好，可减少呼吸道感染的几率。尽量避免在饱餐后或睡前一小时内进行运动，以免影响消化功能或睡眠质量。