改善失眠恐惧可通过认知行为疗法中的睡眠限制、刺激控制疗法，睡眠卫生习惯的规律作息、营造良好环境，心理调节的放松训练、认知重建，以及饮食与运动调节来实现。睡眠限制疗法依自身情况调整床上时间；刺激控制疗法建立床与睡眠紧密联系；规律作息固定时间；营造良好睡眠环境；放松训练包括渐进性肌肉松弛和深呼吸；认知重建纠正对失眠过度担忧认知；饮食避免睡前不良物质，适当选助眠食物；运动适量且避免临近睡前剧烈运动。
一、认知行为疗法
1.睡眠限制疗法：根据自身情况确定在床上的有效睡眠时间，逐渐缩短卧床时间，以提高睡眠效率。例如，若平均每晚实际睡眠时间为4小时，初始可设定在床上时间为4小时，之后根据睡眠情况逐步调整，一般每周调整15-30分钟，通过这种方式让身体适应正常的睡眠节律，改善失眠恐惧相关问题。对于不同年龄人群，儿童和青少年由于身体发育特点，调整幅度可能相对更小且需要家长密切配合监督；成年人可相对灵活调整，但也需依据自身睡眠实际反馈来操作。
2.刺激控制疗法：建立床与睡眠的紧密联系，只有有困意时才上床，若躺在床上20分钟仍无法入睡，应立即离床，做一些单调、非刺激性的事情，如看书（避免强光等刺激），有困意后再回到床上。这种方法有助于重新建立睡眠与床铺的条件反射，缓解对失眠的焦虑恐惧。不同性别在实施时并无本质差异，但女性可能因生理周期等因素对睡眠环境等更敏感，需更注重营造舒适安静的睡前环境；有不同生活方式的人群，如经常熬夜的人群，更需要严格遵循刺激控制疗法来调整作息。
二、睡眠卫生习惯调整
1.规律作息：每天固定起床和睡觉时间，包括周末也应尽量保持一致。例如，每天早上7点左右起床，晚上10点左右上床准备睡觉，长期坚持有助于调节生物钟。儿童青少年正处于生长发育阶段，规律作息对身体和大脑发育至关重要，应严格遵守；成年人也需通过规律作息来维持正常的生理节律，改善失眠恐惧带来的睡眠紊乱。
2.营造良好睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和适宜的温度（一般18-25℃较为适宜）。可以使用遮光窗帘、耳塞等辅助工具来营造理想的睡眠环境。对于有不同生活方式的人群，如经常值夜班的人群，在休息时更要注重睡眠环境的营造，以弥补工作对睡眠节律的破坏；老年人可能对环境温度变化更敏感，需特别注意调节卧室温度。
三、心理调节
1.放松训练
渐进性肌肉松弛：从头到脚依次紧绷和放松身体的各个肌肉群，每次紧绷持续5-10秒钟，然后放松30-60秒钟。通过这种方式缓解身体的紧张感，进而减轻因失眠恐惧带来的焦虑情绪。不同年龄人群都可进行渐进性肌肉松弛训练，儿童青少年可在家长引导下学习简单的肌肉放松方法；老年人在进行时要注意动作轻柔，避免因用力不当造成身体损伤。
深呼吸训练：采用腹式呼吸，吸气时腹部隆起，呼气时腹部收缩，每次深呼吸持续5-8秒钟，每天可进行多次练习。深呼吸能帮助平静神经系统，缓解紧张焦虑，改善失眠恐惧状态。对于有不同病史的人群，如患有呼吸系统疾病的人群，要在医生指导下进行合适强度的深呼吸训练，避免因过度深呼吸影响呼吸功能。
2.认知重建：识别并纠正对失眠过度担忧的不合理认知。例如，认识到偶尔的失眠不会对健康造成严重损害，了解睡眠存在一定的个体差异等。可以通过写日记等方式记录自己的想法，然后逐步分析和纠正不合理认知。不同性别在认知重建过程中可能面临的具体认知偏差略有不同，但总体都是围绕纠正对失眠的错误认知展开；生活方式不同的人群，如长期处于高压力工作状态的人群，更需要通过认知重建来调整对失眠的态度和看法。
四、饮食与运动调节
1.饮食调节：避免睡前摄入咖啡因、尼古丁和大量液体等。可适当在白天摄入一些有助于睡眠的食物，如含有色氨酸的食物，像牛奶、香蕉等。对于儿童青少年，要注意避免在睡前食用过多高糖食物，以免影响睡眠；老年人则需根据自身的身体状况和病史来选择合适的睡前饮食，如有糖尿病的老年人要注意选择低糖的有助于睡眠的食物。
2.运动调节：适量的运动有助于改善睡眠，但应避免在临近睡觉前剧烈运动。例如，可选择在下午或傍晚进行散步、慢跑等运动，每周运动3-5次，每次运动30分钟左右。不同年龄人群适合的运动方式和强度不同，儿童青少年可选择趣味性较强的运动项目，如跳绳、踢毽子等；老年人适合选择舒缓的运动，如太极拳等，运动强度以身体微微出汗且不感到疲劳为宜。通过规律运动改善身体的整体机能，进而缓解失眠恐惧相关问题。
