考前焦虑的缓解措施为调整作息、放松训练、合理饮食、心理疏导等。
1.调整作息
保持规律作息有助于稳定生物钟，建议每天固定时间入睡和起床，确保7-8小时睡眠。睡前1小时避免使用电子设备，可听轻音乐或阅读纸质书籍帮助入眠。考试前一周逐步将作息调整至与考试时间同步，避免因作息紊乱导致注意力下降。
2.放松训练
腹式呼吸法能快速缓解紧张情绪，采用鼻吸气4秒、屏息2秒、口呼气6秒的节奏，重复5-10次。渐进式肌肉放松可从脚部开始逐步收紧再放松各肌群，每次练习15分钟。正念冥想通过专注当下感受减轻焦虑，每天练习10-15分钟效果显著。
3.合理饮食
增加富含色氨酸的香蕉、牛奶等食物有助于血清素合成。复合碳水化合物如燕麦、全麦面包可维持血糖稳定。避免过量咖啡因和糖分摄入，每日咖啡不超过200毫克。考前进食七分饱，选择易消化的蛋白质和蔬果组合。
4.心理疏导
认知行为疗法可纠正“必须完美”等不合理信念，建议记录焦虑想法并逐条反驳。自我暗示训练使用积极语言如“我已充分准备”替代消极念头。社交支持系统与亲友倾诉能降低压力激素水平，集体备考讨论可减轻孤立感。
