产后恢复平坦小腹需结合生理状态与科学干预，通常在产后6周内通过饮食、运动及生活方式调整逐步实现，核心在于减少腹部脂肪堆积与促进肌肉恢复。
- 孕期腹部扩张修复
产后腹直肌分离（发生率约65%）需优先通过腹式呼吸、核心激活训练（如靠墙静蹲）改善，分离宽度＞3指时建议在专业指导下进行物理治疗，避免错误运动加重分离。
- 饮食能量管理
哺乳期每日需额外摄入330千卡热量，建议以高蛋白（如鸡蛋、瘦肉）、高纤维（蔬菜、全谷物）食物为主，控制精制糖与反式脂肪摄入，每餐七八分饱，避免产后暴饮暴食。
- 科学运动方案
产后42天复查无异常者可开始温和运动：产后6周内以凯格尔运动、腹式呼吸为主；6-12周可加入低强度有氧（如快走）与核心力量训练（如平板支撑静态版），每周3-5次，每次20-30分钟。
- 特殊人群注意事项
高龄产妇（＞35岁）或有妊娠糖尿病史者需更严格控制体重增长，产后1年内腹直肌分离较难自行恢复，建议尽早寻求产后康复机构专业评估；母乳喂养女性无需过度节食，均衡营养更利于恢复。
