来例假量少（经期持续时间不足3天或经量少于5ml）可通过调整饮食结构改善，优先非药物干预，如增加富含铁、蛋白质、维生素B族的食物，适度补充健康脂肪与膳食纤维，同时避免生冷、辛辣刺激性食物。
一、增加铁与蛋白质摄入：铁是合成血红蛋白的关键，蛋白质参与激素合成。推荐瘦肉（猪牛羊精瘦肉）、动物肝脏（每周1-2次）、蛋类、豆制品。植物性铁（菠菜、黑木耳）可搭配维生素C食物（橙子、猕猴桃）提升吸收率。青少年因生长发育需每日保证蛋白质摄入（如1个鸡蛋+250ml牛奶），避免过度节食。
二、补充维生素与矿物质：维生素B族调节激素代谢，维生素E抗氧化。建议每日摄入全谷物（燕麦、糙米）、坚果（核桃、杏仁，每日一小把）、深绿色蔬菜（西兰花、芦笋）。45岁以上女性可适量食用大豆制品（豆腐、豆浆）补充植物雌激素，调节雌激素水平。
三、调整饮食结构与生活方式：避免生冷、辛辣食物（如冰饮、火锅），以防子宫血管收缩影响经量。减少高糖、高咖啡因摄入（奶茶、咖啡），避免肥胖或内分泌紊乱。规律饮食，避免熬夜或暴饮暴食，每日饮水1500-2000ml。职场女性压力大时可通过正念饮食减少情绪性进食。
四、特殊人群注意事项：青少年（12-18岁）量少伴周期不规律，需排查是否因营养不良或多囊卵巢综合征，优先保证每日热量与铁摄入；45岁以上女性若量少且潮热盗汗，需警惕卵巢功能减退，建议咨询医生；糖尿病患者需控制主食量（每餐50-75g生重），选择杂粮饭、杂豆搭配；甲状腺功能减退者需增加蛋白质（如鱼类、鸡胸肉）摄入，减少十字花科蔬菜（西兰花过量可能影响碘吸收）。
