产妇营养核心：均衡补充优质蛋白、铁、钙、膳食纤维及易消化碳水化合物，兼顾特殊体质需求。
一、优质蛋白质：修复与泌乳关键
蛋白质是产后伤口愈合、组织修复及乳汁合成的核心营养素。建议每日摄入瘦肉（100-150g）、鱼类（150g，如鲈鱼含DHA）、鸡蛋（1-2个）、低脂牛奶（500ml）及豆制品（豆腐/豆浆）。过敏体质者可替换为鹰嘴豆或藜麦等植物蛋白。
二、铁与维生素C：预防产后贫血
产后失血易致缺铁性贫血，需优先补充红肉（牛肉/羊肉，每周3次）、动物肝脏（50g/周1-2次）及菠菜等深绿蔬菜。搭配维C食物（橙子/猕猴桃）促进铁吸收，避免与茶、咖啡同服。严重贫血者需遵医嘱补铁制剂（如硫酸亚铁）。
三、钙与维生素D：骨骼健康保障
钙（每日1000-1200mg）与维生素D协同维持产妇及婴儿骨骼发育。首选乳制品（酸奶/奶酪）、深绿蔬菜（西兰花）及三文鱼（含天然VD）。日照不足者可咨询医生补充VD制剂，避免过量补钙引发结石。
四、膳食纤维：缓解产后便秘
产后活动减少易便秘，每日需25-30g膳食纤维。推荐全谷物（燕麦/糙米）、芹菜/芹菜叶、苹果（带皮）及无糖酸奶（含益生菌）。避免生冷硬食，循序渐进增加摄入量。
五、清淡主食：保护胃肠功能
产后胃肠功能较弱，主食以小米粥、软米饭、面条为主，搭配清蒸鱼、蒸蛋羹等低脂餐食。妊娠糖尿病产妇需控制精制糖，肥胖产妇优先高纤维低GI主食（如玉米），避免油炸食品及辛辣刺激。
特殊人群注意：妊娠糖尿病产妇控糖限碳水；过敏体质规避牛奶/海鲜；肝肾功能异常者需低蛋白饮食。建议结合个体情况调整，必要时咨询营养师或医生。
