孕妇补钙的高钙食物主要包括乳制品（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（豆腐、豆浆）、绿叶蔬菜（菠菜、芥菜、油菜）、小鱼干、芝麻酱及芝麻等，其中乳制品钙含量高且吸收率好，是首选来源。
一、乳制品类
- 牛奶：每100ml含钙约100mg，建议每日摄入300-500ml，低脂或脱脂款更适合控制热量，可搭配早餐或加餐饮用。
- 酸奶：经发酵后钙吸收率提升至70%以上，乳糖不耐受者可选低乳糖酸奶，每日200ml为宜，避免添加糖过高的风味款。
- 奶酪：钙含量约为牛奶的3倍（如切达奶酪每100g含钙约799mg），建议选择低盐款，每日20-30g即可满足部分需求。
- 北豆腐（石膏豆腐）：每100g含钙约138mg，质地较硬、钙含量高，可与绿叶蔬菜同炒或煮汤，提升钙摄入的同时补充植物蛋白。
- 南豆腐（卤水豆腐）：每100g含钙约116mg，口感软嫩，适合做豆腐汤或炖菜，避免过度烹饪破坏营养。
- 豆浆：市售无糖豆浆每100ml含钙约10mg，建议每日饮用200-300ml，搭配谷物制作杂粮豆浆可提升膳食纤维和钙的综合摄入。
- 芥菜：每100g含钙约230mg，草酸含量仅为菠菜的1/3，建议整株焯水后清炒，避免与钙剂同时服用影响吸收。
- 油菜：每100g含钙约108mg，富含维生素K，与钙协同促进骨骼矿化，建议每日100-150g，清炒或蒜蓉烹饪更佳。
- 菠菜：每100g含钙约66mg，但草酸较高，建议先用沸水焯1-2分钟去除草酸，再与豆腐或乳制品同煮，降低草酸钙形成风险。
- 带骨小鱼干：每100g含钙约221mg，可直接食用或切碎加入辅食，建议选择无刺款，每周2-3次，每次10-15g即可。
- 芝麻酱：每100g含钙约1170mg，钙含量极高，建议每日10-15g，用于拌面、蘸蔬菜或制作辅食调味，避免过量摄入钠。
- 芝麻：每100g含钙约780mg，可碾碎撒在沙拉、粥或杂粮饭中，每日10g左右即可，优先选择黑芝麻以补充更多营养。
- 乳糖不耐受孕妇：可选择舒化奶（低乳糖处理）或植物奶（杏仁奶、燕麦奶），其中强化钙植物奶钙含量可接近牛奶水平，每日需额外补充500mg钙剂（遵医嘱）。
- 素食孕妇：需增加豆制品（豆干、腐竹）和深绿色蔬菜（如羽衣甘蓝）摄入，每日豆制品量建议300g以上，必要时在医生指导下选择碳酸钙或柠檬酸钙补充剂。
- 高龄孕妇（≥35岁）：因骨密度下降风险增加，每日建议钙摄入1000mg，可在上述食物基础上增加小鱼干、奶酪摄入，每周食用1-2次深海鱼提升维生素D，促进钙吸收。
- 合并妊娠高血压或糖尿病者：避免高盐高糖乳制品，优先选择低脂酸奶、无糖豆浆，绿叶蔬菜每日不少于200g，减少精制糖摄入的同时确保钙摄入平衡。
