阴道收缩运动（凯格尔运动）通过主动收缩盆底肌，增强肌肉力量和控制能力。具体做法：收缩时保持3-5秒，放松5秒，每组重复10-15次，每日3组。
- 基础版：仰卧屈膝，专注收缩阴道及肛门周围肌肉，像阻止排尿动作，感受肌肉上提。
- 进阶版：站姿下，双脚与肩同宽，双手自然下垂，收缩盆底肌并保持站立平衡，可配合腹式呼吸。
- 产后版：产后42天复查后开始，避免过度用力，优先恢复腹式呼吸再训练肌肉，每次5-10分钟。
- 特殊人群：孕期女性选择坐姿或侧卧，避免腹部压力过大；有盆腔器官脱垂史者应在专业指导下进行。
坚持8周以上可见效果，建议结合生物反馈训练提升准确性，避免过度训练导致肌肉疲劳。
