成年人建议23:00前入睡，保证7~9小时睡眠；青少年（13~17岁）22:30前入睡，8~10小时睡眠；儿童（6~12岁）21:30前入睡，9~11小时睡眠；婴幼儿（0~5岁）需根据月龄调整，通常12~16小时睡眠，建议20:00~21:00入睡。
成年人：23:00前入睡更佳，此时入睡后褪黑素分泌更稳定，有助于维持生物钟规律。熬夜超过24:00会打乱皮质醇节律，增加代谢异常风险。
青少年：学业压力可能导致熬夜，但22:30前入睡可避免青春期生长激素分泌峰值（23:00~1:00）受抑制，影响身高发育。睡前1小时避免电子屏幕蓝光刺激。
儿童：21:30前入睡能保证夜间深睡眠占比（约20%），促进大脑发育。睡前可通过亲子阅读、温水浴等建立规律入睡仪式，减少入睡困难。
特殊人群：糖尿病患者避免熬夜，血糖波动风险增加；高血压患者保证23:00前入睡，血压晨峰现象更易控制；孕妇建议22:00~23:00间入睡，利于胎盘血流灌注。
夜间睡眠质量：即使睡眠时间达标，23:00后入睡者深睡眠比例降低15%~20%，易出现次日疲劳、注意力下降等问题。建议固定作息，睡前避免饮酒、咖啡因等刺激性物质。
