促进快速入睡可营造适宜睡眠环境、建立规律作息、进行睡前放松训练；保持清醒可通过适量运动调节、合理摄入咖啡因、光线刺激调整；儿童要保证睡眠时间、建立固定睡前仪式且避免睡前用电子设备；孕妇睡前避免剧烈活动、保持清醒可适当走动；老年人需保持规律作息、避免白天过长午睡、清醒时可进行轻度脑力活动并注意夜间睡眠环境安全。
一、促进快速入睡的方法
1.营造适宜睡眠环境：将卧室温度调节至18~25℃、湿度保持在40%~60%，使用遮光窗帘、耳塞等减少强光与噪音干扰，为入睡创造安静舒适的物理环境。
2.建立规律作息：每天固定上床时间与起床时间，即使在周末也尽量维持一致，通过调节生物钟帮助大脑形成稳定的睡眠节律，例如每天22：00左右上床，次日6：30左右起床并保持稳定。
3.睡前放松训练：可进行深呼吸练习，采用每分钟4~6次的缓慢深呼吸方式，帮助身体和精神放松；或进行渐进性肌肉放松，从脚部开始依次紧张并放松各肌肉群，逐步缓解全身紧张感，如先紧绷脚部肌肉5秒后迅速放松，依次向上至面部。
二、保持清醒的方法
1.适量运动调节：上午或下午进行30分钟左右中等强度运动，如快走、慢跑等，运动可促进血液循环与神经兴奋，但需注意避免睡前4小时内剧烈运动，以免影响睡眠后清醒状态。
2.合理摄入咖啡因：上午或中午适量饮用含咖啡因饮品，每杯含咖啡因100~200mg（如一杯200ml美式咖啡约含100mg咖啡因），但应避免傍晚后摄入咖啡因，以防影响夜间睡眠后次日清醒。
3.光线刺激调整：白天多接触自然光，每天保证15~30分钟自然光暴露，有助于调节生物钟保持清醒；需要保持清醒时，可通过佩戴太阳镜减少室内光线，但避免完全处于黑暗环境，适度光线刺激可维持大脑警觉性。
三、特殊人群注意事项
1.儿童：保证每天10~13小时睡眠时间，建立固定睡前仪式，如睡前听舒缓故事等，避免睡前使用电子设备，因蓝光会抑制褪黑素分泌影响入睡；保持清醒时鼓励参与户外活动，增加自然光接触。
2.孕妇：睡前避免剧烈活动，可选择温和的放松方式如冥想，保持规律作息；保持清醒时可通过适当走动、与他人交流等方式，但需注意安全，避免过度疲劳。
3.老年人：保持规律作息，避免白天过长午睡（建议不超过30分钟），以防影响夜间睡眠；保持清醒时可进行轻度脑力活动如下棋等，但需注意活动强度，避免引发身体不适，同时夜间注意睡眠环境安全，防止跌倒。
