通过保持固定作息调节生物钟，傍晚或下午进行适合年龄段的适量有氧运动，营造安静黑暗且温度适宜的睡眠环境，用冥想深呼吸等缓解压力焦虑，睡前避免刺激饮食可吃助眠食物，儿童需家长协助营造安全舒适环境，老年人运动温和饮食避免夜间多吃并关注慢性病影响，孕妇注意左侧卧位、饮食及舒缓孕期焦虑并定期产检来改善睡眠。
一、生活方式调整
1.1规律作息：保持固定的上床时间与起床时间至关重要，无论工作日还是周末均应尽量维持一致，以此调节生物钟。例如成年人需保证7~9小时的睡眠时间，儿童和青少年因生长发育需求，睡眠时间更多，婴幼儿甚至可达12~16小时，长期规律作息可使身体形成稳定的睡眠节奏，助力良好睡眠。
1.2适度运动：傍晚或下午进行适量有氧运动，如快走、慢跑等，每周坚持3~5次，每次时长约30分钟。需注意避免临近睡眠时间进行剧烈运动，运动能促进身体代谢、缓解压力，但不同年龄段运动强度有别，老年人运动宜温和，儿童运动要确保安全。
二、环境因素调节
2.1营造舒适睡眠环境：维持卧室安静、黑暗且温度适宜，温度一般保持在18~25℃为佳。光线过强会干扰褪黑素分泌进而影响睡眠，对于存在睡眠障碍的人群，更需优化卧室环境，可使用遮光窗帘、耳塞等辅助营造利于睡眠的环境。
三、心理调节方面
3.1缓解压力与焦虑：通过冥想、深呼吸等方式放松身心，每日进行5~10分钟冥想，能帮助平静思绪、减轻心理负担。不同心理状态人群可选择适配的放松方式，如焦虑人群可多尝试深呼吸练习，且睡前应避免接触易引发情绪波动的信息。
四、饮食注意事项
4.1合理饮食：睡前避免大量进食或饮用咖啡、浓茶等刺激性饮品，晚餐可选择易消化食物，如小米粥等。富含色氨酸的食物，像香蕉、牛奶等有助于促进睡眠，不同饮食偏好人群需留意食物选择，例如乳糖不耐受人群应挑选无乳糖的含奶睡眠辅助食物。
五、特殊人群注意事项
5.1儿童：儿童睡眠改善需家长协助营造良好睡眠环境，避免睡前过度兴奋，确保睡眠环境安全舒适，严格遵循儿童生长发育对睡眠的需求。
5.2老年人：老年人改善睡眠时要注重生活方式调整的温和性，如适度运动可选择慢走等，饮食上避免夜间进食过多影响睡眠，同时需关注老年人可能存在的慢性疾病对睡眠的影响，及时与医生沟通。
5.3孕妇：孕妇改善睡眠要特别留意睡姿，建议采取左侧卧位，饮食上避免食用可能引发不适的食物，心理上需舒缓孕期焦虑情绪，定期进行产检以确保母婴健康。
