全谷物、蔬菜、水果、优质蛋白质食物、低脂乳制品对不同年龄人群的健康有不同益处，食用时需根据自身情况注意量、种类及烹饪方式等，如全谷物可改善胰岛素敏感性，蔬菜能降低糖尿病风险，水果要适量，优质蛋白质食物有不同选择，低脂乳制品要选合适产品等。
蔬菜
许多蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质，且热量较低。像绿叶蔬菜（菠菜、kale等），其富含的膳食纤维能延缓碳水化合物的吸收，有助于控制血糖。研究发现，经常食用蔬菜的人群患糖尿病的风险相对较低。对于不同性别，女性在选择蔬菜时可根据自身喜好，如多吃西兰花、胡萝卜等；男性也可多样化选择蔬菜种类。在生活方式方面，上班族可利用周末准备一些凉拌蔬菜作为一周的健康配菜；对于有糖尿病家族病史的人，更应增加蔬菜的摄入量。
水果
一些低糖水果如蓝莓、草莓等值得推荐。蓝莓富含抗氧化剂，研究显示其可以改善胰岛素抵抗。但水果的摄入要注意适量，因为即使是低糖水果也含有一定糖分。对于儿童，要避免过量食用高糖水果，可选择在两餐之间吃少量蓝莓等低糖水果；妊娠期女性如果有妊娠糖尿病风险，需在医生指导下选择合适的水果及控制摄入量；老年人食用水果时要考虑自身血糖情况，最好在血糖控制平稳时少量食用，并监测血糖变化。
优质蛋白质食物
瘦肉、鱼类、豆类等属于优质蛋白质食物。鱼类富含不饱和脂肪酸，如三文鱼等富含的Omega-3脂肪酸有助于改善血脂和胰岛素敏感性。对于不同年龄，儿童可适当吃一些鱼肉，如清蒸鲈鱼等；成年人可每周吃几次鱼类和豆类；老年人选择蛋白质食物时要注意烹饪方式，避免过于油腻，可采用炖、煮的方式制作豆类食品如豆腐等。在病史方面，对于有肾脏疾病的糖尿病高危人群，要注意控制蛋白质的摄入量，需在医生指导下选择合适的优质蛋白质来源及摄入量。
低脂乳制品
低脂牛奶、酸奶等是不错的选择。酸奶中的益生菌有助于调节肠道菌群，对血糖控制可能有一定益处。儿童可以每天喝适量低脂牛奶，有助于骨骼发育；成年人可将低脂酸奶作为加餐食品；老年人饮用低脂乳制品要注意选择合适的品牌和产品，避免其中添加过多糖分的品种。如果老年人有乳糖不耐受情况，可选择低乳糖或无乳糖的乳制品。
