应对紧张情绪可通过认知调整识别负面思维模式并挑战不合理信念，通过深呼吸、渐进性肌肉松弛、冥想进行放松训练，通过每周至少150分钟中等强度有氧运动等运动调节、保证7-8小时高质量睡眠的作息管理、增加富含维生素B和镁食物摄入的饮食调整进行生活方式干预，儿童可通过亲子游戏引导表达，孕妇选听舒缓音乐等放松且家人陪伴支持，老年人参与适合社交活动或紧张长期影响生活时谨慎寻专业心理医生帮助并考量其特点。
一、认知调整：首先需识别过度紧张时的负面思维模式，如灾难化预期等。可通过学习认知行为疗法相关技巧，主动挑战不合理信念，例如当面临事情产生“肯定会搞砸”的想法时，尝试列举以往类似事件中成功应对的实例，用客观事实替代消极臆想，逐步建立理性认知，降低因不合理认知引发的紧张感。二、放松训练：1.深呼吸法：采用腹式呼吸，吸气时让腹部缓慢隆起，呼气时均匀缓慢排出，每次练习5-10分钟，每日可进行3-4次，通过调节呼吸频率使身体进入放松状态，降低交感神经兴奋程度；2.渐进性肌肉松弛：从脚部开始，依次收紧小腿、大腿、臀部等肌肉群，保持5-10秒后放松，依次向上至面部，完整循环一次约15-20分钟，能帮助身体释放紧张积累的肌肉能量；3.冥想练习：选择安静环境坐下或躺下，专注于自身呼吸节律或一个固定意象，排除杂念，每次练习10-20分钟，长期坚持可提升心理对紧张情绪的调节能力。三、生活方式干预：1.运动调节：每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑等，运动过程中身体分泌的内啡肽等神经递质可改善情绪状态，减轻紧张感；2.作息管理：保证每日7-8小时高质量睡眠，睡眠不足会影响神经系统平衡，易加重紧张情绪，规律作息有助于维持神经功能稳定；3.饮食调整：增加富含维生素B（如全麦食品）、镁（如坚果、绿叶蔬菜）的食物摄入，B族维生素参与神经递质合成，镁元素可松弛肌肉与神经，辅助缓解紧张。四、特殊人群提示：儿童方面，家长可通过亲子游戏引导孩子表达情绪，如模拟场景让孩子体验应对过程，帮助其逐步适应并缓解紧张；孕妇孕期出现过度紧张时，可选择听舒缓音乐、进行轻柔孕期瑜伽等方式放松，避免药物干预以防影响胎儿，家人需给予充分陪伴与心理支持；老年人可参与适合的社交活动，如老年兴趣小组等，通过与人交流分散注意力缓解紧张，若紧张情绪长期影响生活，可建议寻求专业心理医生帮助，但需谨慎选择干预方式，充分考量老年人身体及心理特点。
