情绪调节可通过认知行为调节识别重构负面思维、运动锻炼干预适度有氧运动分泌内啡肽、社交互动调节积极参与社交获支持、作息规律调整保证充足睡眠稳定情绪、放松训练缓解通过深呼吸等方式减轻情绪，老年人需营造轻松环境参与社交，儿童青少年可通过表达情绪等方式调节，特殊时期用轻柔运动等缓解，有基础病史者遵专业医生综合干预优先非药物方式。
一、认知行为调节
当出现容易生气和郁闷情绪时，可通过识别并重构负面思维来改善。例如，当因某件事感到生气郁闷时，先暂停，理性分析引发情绪的事件是否真的值得如此反应，用更客观、积极的思维替代消极的自动思维。研究表明，认知重构能有效改变负面情绪的认知基础，从而缓解情绪困扰。
二、运动锻炼干预
进行适度有氧运动是调节情绪的有效方式。每周开展3~5次、每次30分钟以上的快走、慢跑、游泳等运动，运动过程中身体会分泌内啡肽等神经递质，这些物质有助于改善情绪状态。多项研究显示，规律运动可显著降低抑郁和焦虑水平，对缓解生气郁闷情绪有积极作用。
三、社交互动调节
积极参与社交活动，与家人、朋友保持良好沟通交流。分享自身感受能获得社会支持，社会支持系统可有效缓冲负面情绪的影响。建议每周安排固定时间与亲友聚会聊天，通过互动交流释放情绪，舒缓郁闷生气的状态。
四、作息规律调整
保持规律的作息时间至关重要，保证7~8小时高质量睡眠。睡眠不足或紊乱会影响情绪调节相关的大脑中枢功能，充足睡眠有助于稳定情绪。研究发现，睡眠充足者情绪更趋于稳定，因此应养成早睡早起、作息规律的习惯。
五、放松训练缓解
可通过深呼吸、冥想、渐进性肌肉松弛等放松训练方式缓解情绪。每天进行15~20分钟的放松练习，能降低身体的紧张度，减轻焦虑和郁闷情绪。例如，深呼吸时缓慢吸气并计数4秒，然后缓慢呼气计数6秒，重复多次；冥想时专注于当下的呼吸或一个平稳的意象，帮助身心放松。
特殊人群注意事项
老年人：应注重营造轻松的生活环境，鼓励参与适合的社交活动，如社区兴趣小组等，避免长时间独处引发负面情绪，通过丰富的社交和生活内容稳定情绪。
儿童青少年：可引导其通过表达情绪（如绘画、写作等方式）、参与兴趣爱好活动来调节情绪，避免过度施压，家长和老师应关注其情绪变化，及时给予正向引导。
女性生理期等特殊时期：更需关注情绪变化，可通过轻柔运动（如瑜伽）、放松技巧来缓解情绪波动，同时注意自身身体状况的合理调整。
有基础病史人群：如患有抑郁症等，除采用上述非药物调节方法外，应在专业医生指导下进行综合干预，优先选择非药物方式改善情绪，避免自行滥用可能影响病情的措施，严格遵循医生的专业建议进行情绪管理。
