富含色氨酸的食物如牛奶、坚果可助合成褪黑素调节睡眠-觉醒周期，含镁丰富的食物像香蕉、深绿色蔬菜能松弛肌肉、调节神经系统功能助眠，温热易消化的食物如小米粥可减少肠胃负担利入睡，茶饮中薰衣草茶、洋甘菊茶有镇静安神改善睡眠作用但需注意相关禁忌人群。
一、富含色氨酸的食物
色氨酸是一种有助于合成褪黑素的氨基酸，褪黑素能调节睡眠-觉醒周期。
牛奶：牛奶中含有色氨酸和钙，钙可以促进色氨酸进入大脑发挥作用。一杯温牛奶在睡前饮用，能帮助放松身心，促进睡眠。研究表明，牛奶中的成分可以通过调节神经系统的兴奋性来改善睡眠质量。
坚果：例如杏仁，每100克杏仁中含有一定量的色氨酸。在睡前适量吃一些杏仁，能够为身体提供色氨酸原料，辅助睡眠。但坚果热量相对较高，不宜过量食用，尤其是有肥胖风险或正在控制体重的人群，可选择少量食用。
二、含镁丰富的食物
镁元素可以松弛肌肉、调节神经系统功能。
香蕉：香蕉是含镁较为丰富的水果之一，睡前吃一根香蕉，其中的镁能够起到放松肌肉的作用，缓解身体的紧张感，从而有助于入睡。对于经常因压力大而失眠的人群，香蕉是比较理想的选择，但糖尿病患者需注意香蕉的升糖影响，应在血糖控制平稳时适量食用。
深绿色蔬菜：像菠菜，每100克菠菜中含有一定量的镁。摄入菠菜等深绿色蔬菜，能补充镁元素，帮助调节神经肌肉的兴奋性，促进睡眠。对于孕妇等特殊人群，菠菜是较好的镁摄入来源，但要注意烹饪方式，避免营养流失过多。
三、温热易消化的食物
睡前食用温热易消化的食物可以减少肠胃负担，营造舒适的身体状态。
小米粥：小米富含色氨酸和碳水化合物，煮成的小米粥容易消化。睡前喝一碗小米粥，碳水化合物可以促进胰岛素分泌，胰岛素能帮助色氨酸进入大脑，同时温热的粥能让身体感觉温暖舒适，利于入睡。对于老年人来说，小米粥是很好的睡前食物，但要注意煮的软烂程度，方便消化吸收。对于有胃部疾病的人群，如胃炎患者，要根据自身胃部耐受情况适量食用，避免加重胃部负担。
四、茶饮
薰衣草茶：薰衣草具有镇静安神的功效，用薰衣草泡茶饮用，在睡前半小时左右饮用，能够舒缓神经，帮助放松，从而促进睡眠。但对薰衣草过敏的人群禁止饮用，孕妇等特殊人群在饮用前最好咨询医生意见。
chamomile茶（洋甘菊茶）：洋甘菊茶也有一定的镇静作用，它可以通过调节神经系统的活性来改善睡眠。不过，对于有花粉过敏史的人群，要谨慎饮用洋甘菊茶，因为洋甘菊属于菊科植物，可能会引发过敏反应。
