孕晚期有多种适宜运动，散步能促进血液循环、锻炼腿部肌肉，建议每天30分钟到1小时，分23次，速度每分钟80100步，选平坦安全路线；孕妇瑜伽可拉伸肌肉、缓解腰背疼痛与焦虑，要在专业教练指导下，每周23次，每次3060分钟；游泳借助水浮力减轻负担、锻炼全身，多采用蛙泳，选好泳池，每次30分钟左右，每周23次，特殊情况先咨询医生；凯格尔运动针对盆底肌肉，能助分娩、防产后问题，可随时随地做，每天34组，每组1015次。同时，特殊病史孕妇运动前先咨询医生，运动不适要就医，注意穿着与补水，高龄孕妇运动循序渐进。
一、散步
散步是孕晚期较为适宜的运动方式。散步能促进血液循环，增强心肺功能，帮助孕妇更好地应对分娩时增加的心肺负担。同时，散步有助于锻炼孕妇的腿部肌肉，为分娩时的用力提供支持。一般建议孕妇每天散步30分钟到1小时左右，可以分成23次进行。例如，在早上、傍晚各散步2030分钟。散步的速度以孕妇感觉舒适为宜，通常每分钟80100步。选择平坦、安全的路线，如公园、小区内的道路，避免在人多车多或路面不平整的地方散步，防止摔倒。
二、孕妇瑜伽
孕妇瑜伽有许多益处。通过特定的瑜伽体式，能帮助孕妇拉伸肌肉，增加身体柔韧性，缓解孕晚期因腹部增大带来的腰背疼痛等不适。还可以帮助孕妇放松身心，减轻孕期焦虑情绪，提高睡眠质量。不过，孕妇瑜伽需在专业的孕妇瑜伽教练指导下进行。课程内容一般包括简单的伸展、扭转和平衡动作，像猫牛式、树式的变体等。教练会根据孕妇的身体状况，如是否有前置胎盘、高血压等病史，调整动作难度和强度。一般每周进行23次，每次3060分钟。
三、游泳
游泳对于孕晚期孕妇来说也是不错的选择。水的浮力可以减轻孕妇身体的负担，缓解因胎儿重量对关节造成的压力。游泳还能锻炼全身肌肉，增强孕妇体力。适合孕晚期的游泳姿势多为蛙泳，动作相对舒缓。孕妇游泳时要选择卫生条件良好、水温适宜（一般2830℃）的泳池。每次游泳时间控制在30分钟左右，每周可进行23次。游泳前一定要做好热身运动，防止在水中抽筋。对于有早产风险、胎膜早破病史等特殊情况的孕妇，需先咨询医生意见，谨慎选择游泳运动。
四、凯格尔运动
凯格尔运动主要针对盆底肌肉。孕晚期进行凯格尔运动，能增强盆底肌肉力量，有助于分娩时胎儿顺利通过产道，还可以预防产后出现尿失禁等问题。做法为收缩阴道、肛门周围的肌肉，保持35秒，然后放松，重复进行。孕妇可以随时随地进行，每天做34组，每组1015次。无论是坐着、躺着还是站着都能练习，但要注意保持身体放松，不要憋气。
温馨提示：
1.有特殊病史的孕妇，如心脏病、妊娠期高血压、前置胎盘、早产史等，在进行任何运动前都必须先咨询医生的意见。医生会根据孕妇具体的身体状况，评估运动的安全性，给出适合的运动建议。例如，有心脏病的孕妇运动时可能会加重心脏负担，需要严格把控运动强度和时间。
2.运动过程中若出现腹痛、阴道流血、流水、头晕、呼吸困难等不适症状，应立即停止运动，并及时就医。这可能是身体发出的危险信号，提示运动方式或强度不适合。
3.孕妇运动时要注意穿着舒适、透气的运动服装和合适的运动鞋，保证运动过程中的舒适度和安全性。运动前后要适当补充水分，防止脱水。
4.高龄孕妇由于身体机能相对下降，运动时更要注意循序渐进，运动强度不宜过大。可以从较轻柔的运动开始，如短时间的散步，根据身体适应情况逐渐增加运动时间和强度。
