针对性瑜伽体式包括可增强腹部核心稳定性的山式变式、能锻炼腹横肌等的船式（孕妇需避免）、可全方位锻炼核心肌群的平板支撑变式（高血压需注意），配合腹式呼吸能激活腹部深层肌肉，不同人群中孕妇应选温和体式且在专业指导下练习，腰部有旧伤人群练习前应咨询医生选对腰部压力小的体式，肥胖人群初期练习强度不宜过大应逐步增加并配合适度有氧运动避免关节损伤。
一、针对性瑜伽体式及作用
1.山式变式：双脚并拢，挺直腰背，收腹挺胸，将注意力集中在腹部核心区域，保持该姿势5-10秒，重复多次。此体式可增强腹部核心肌群的基础稳定性，研究表明长期坚持能使腹部肌肉力量逐步提升，对于久坐导致腹部脂肪堆积的人群，有助于改善腹部肌肉松弛状况。需注意，有严重腰部疾病者应避免过度后仰，以防加重腰部损伤。
2.船式：仰卧位，双腿伸直，缓慢抬起双腿与上半身呈90度角，双手向前伸展，保持10-15秒。该体式能有效锻炼腹部深层的腹横肌等肌肉，据相关运动医学研究，经常练习船式可促进腹部脂肪燃烧，增强腹部肌肉的紧致度，但孕妇由于腹部压力变化风险，需避免进行此动作。
3.平板支撑变式：双肘及前臂撑地，身体呈一条直线从头部至脚跟，保持均匀呼吸，每次坚持20-30秒，重复3-4组。此动作能全方位锻炼腹部、背部及核心肌群，研究显示其对减少腹部脂肪堆积有积极作用，不过高血压患者需注意避免长时间保持导致血压波动过大。
二、呼吸配合要点
配合腹式呼吸进行瑜伽练习，吸气时腹部自然隆起，让空气充满腹部，呼气时腹部缓慢收缩，将空气尽量排出。每天可安排10-15分钟进行腹式呼吸配合简单体式的练习，这种呼吸方式能激活腹部深层肌肉，促进腹部血液循环，辅助减少腹部多余脂肪，尤其适合长期伏案且腹部胀气的人群。
三、不同人群注意事项
1.孕妇：应选择温和的瑜伽体式，如猫牛式（双膝跪地，背部有节奏地拱起和下凹），避免涉及腹部过度用力或大幅度扭转的体式，以防影响胎儿安全，练习时需在专业瑜伽教练指导下进行。
2.腰部有旧伤人群：练习瑜伽前应先咨询医生意见，选择对腰部压力小的体式，如坐姿扭转时动作要轻柔缓慢，避免因不当体式加重腰部损伤。
3.肥胖人群：初期练习瑜伽强度不宜过大，可从简单体式开始，逐步增加练习时长和难度，同时配合适度的有氧运动，如散步等，共同促进减腹效果，避免因过度剧烈运动导致关节损伤。
