减肚子赘肉可通过控制热量摄入选择低热量高纤维食物并减少高糖高脂食物摄入，增加有氧运动如跑步、游泳，加强腹部力量训练如仰卧起坐、平板支撑，改善生活习惯保证规律作息、减少久坐，不同人群实施时需注意相应事项有慢性病者运动前咨询医生。
控制热量摄入：计算每日所需热量，保证摄入的热量低于消耗的热量。一般来说，女性每天约1200-1500千卡，男性约1500-1800千卡，但需根据年龄、身高、体重、活动量等调整。例如，对于一位30岁、身高160cm、体重70kg、轻度活动的女性，每日热量摄入可适当控制在1300千卡左右。选择低热量、高纤维的食物，如蔬菜（西兰花、菠菜等）、水果（苹果、蓝莓等）、全谷物（燕麦、糙米等），这些食物能增加饱腹感，同时提供必要营养，又不会摄入过多热量。
减少高糖高脂食物：高糖食物如糖果、甜饮料等会迅速升高血糖，转化为脂肪储存；高脂食物如油炸食品、动物内脏等含大量饱和脂肪。应尽量避免或减少这类食物的摄入。例如，每周饮用甜饮料的次数控制在1次以内，油炸食品每月食用不超过2次。
增加有氧运动
跑步：每周进行3-5次跑步锻炼，每次持续30分钟以上。跑步属于有氧运动，能有效消耗全身脂肪，包括腹部脂肪。对于不同年龄的人群，速度和强度可适当调整。年轻人可以选择较快的速度，如每小时8-10公里；中年人则可选择每小时6-8公里的速度。跑步时要注意姿势正确，步伐适中，避免受伤。
游泳：游泳是全身性的运动，对关节压力小，适合各年龄段人群。每周游泳2-4次，每次40分钟左右。游泳时，身体在水中受到浮力，能充分活动全身肌肉，包括腹部肌肉，消耗热量。例如，蛙泳、自由泳等姿势都可以有效锻炼腹部，达到减肚子赘肉的效果。
加强腹部力量训练
仰卧起坐：平躺在地面，双腿屈膝，双手抱头，利用腹部力量将上半身抬起，每次做15-20个为一组，每天做3-4组。但要注意动作规范，避免颈部用力，以免受伤。对于老年人或腰部有旧伤的人群，可适当减少难度，如减少抬起的幅度或改为半程仰卧起坐。
平板支撑：双肘和双脚支撑身体，保持身体呈一条直线，坚持30-60秒为一组，每天做3-4组。平板支撑能有效锻炼腹部核心肌群，增强腹部力量，同时消耗腹部脂肪。不同体能的人群可根据自身情况调整坚持时间，逐渐增加难度。
生活习惯改善
规律作息：保证充足的睡眠，每晚7-8小时的睡眠有助于身体新陈代谢正常进行。睡眠不足会影响激素平衡，导致食欲调节紊乱，进而增加腹部脂肪堆积的风险。例如，成年人应尽量保持固定的睡眠时间，晚上11点前入睡，早晨7点左右起床，形成规律的作息周期。
减少久坐：长时间久坐会使腹部血液循环不畅，脂肪容易堆积。每坐1小时左右，就起身活动10分钟，可进行简单的伸展运动，如伸展腰部、转动颈部等。对于上班族，可利用工作间隙进行一些小幅度的身体活动，如踮脚尖、深蹲等，每次30秒左右，每天多次进行。
不同年龄、性别和生活方式的人群在实施减肚子赘肉的方法时需注意：年轻人身体代谢相对较快，可适当增加运动强度；女性在生理期等特殊时期，运动强度要适当调整；有久坐办公室等生活方式的人群更要注重定时起身活动和加强腹部训练。同时，有慢性病史的人群在进行相关运动前应咨询医生意见，确保运动安全。
