通过积极自我暗示调整认知，进行腹式呼吸、中等强度运动等身体调节，通过冥想放松、听舒缓音乐等环境调节，与亲友沟通获取社交支持，针对儿童、老年人、孕妇、有基础疾病人群有相应注意事项，还需合理规划日程、保持规律作息来缓解紧张情绪。
一、认知调整
通过积极的自我暗示改变消极思维模式。例如明确自身担忧的不合理性，用“我有应对当前状况的能力”等正向语句进行自我强化，科学研究表明，持续的积极自我对话可降低体内皮质醇水平，从而缓解紧张情绪。
二、身体调节
1.深呼吸：采用腹式呼吸法，吸气时腹部缓缓隆起，呼气时腹部收缩，每次持续5-10分钟，每日可进行多次。研究显示，深呼吸能快速降低心率与血压，有效减轻紧张感。
2.运动调节：进行中等强度运动，如快走、慢跑等，每周坚持3-5次，每次运动时长30分钟以上。运动可促进内啡肽分泌，内啡肽具有改善情绪状态的作用，能缓解紧张不安。
三、环境调节
1.冥想放松：选择宁静场所，每天进行15-20分钟冥想，专注于呼吸或特定意象，帮助平静内心，降低紧张感。
2.音乐舒缓：聆听节奏舒缓、旋律柔和的音乐，如古典音乐中的《月光奏鸣曲》等，音乐可调节自主神经系统，缓解紧张情绪。
四、社交调节
与亲友沟通交流，分享内心紧张感受，获取情感支持。社会支持系统良好者在面对紧张情境时更具韧性，研究表明与他人倾诉能减轻心理负担。
五、特殊人群注意事项
儿童：可通过游戏、绘本等轻松方式引导其表达情绪，避免强行说教，以温和方式帮助缓解紧张。
老年人：选择散步、园艺等温和活动舒缓情绪，家人应给予更多陪伴与理解，关注其情绪变化。
孕妇：采用正念呼吸等方法缓解紧张，避免使用药物干预，因药物可能对胎儿产生影响。
有基础疾病人群：调节紧张情绪时需注意避免因过度激动加重病情，如高血压患者运动时需监测血压变化，避免剧烈运动，应在医生指导下选择合适调节方式。
六、时间与作息管理
合理规划日程，将任务按重要紧急程度分解排序，逐步完成，减少因任务积压产生的时间压力。保持规律作息，成年人每天保证7-9小时睡眠，儿童及青少年相应增加睡眠时间，充足睡眠有助于维持身体生理平衡，缓解紧张情绪。
