心理调节法包括深呼吸放松可调节自主神经、降低交感神经兴奋性缓解紧张情绪，不同人群适用不同方式；正念冥想专注当下体验能助觉察思维不被胡思乱想牵着走，不同生活方式人群可择时进行；运动疗法中有氧运动促分泌内啡肽改善情绪，不同年龄段有适宜运动；环境调整法可通过改变生活环境布局如调色调、摆物品及接触自然环境来减少胡思乱想；社交互动法主动与他人交流沟通能从不同视角看问题减少独自胡思乱想，不同年龄人群适用不同交流方式。
深呼吸放松：找一个安静舒适的地方坐下或躺下，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后再缓缓地呼气，每次呼吸尽量保持均匀、缓慢，持续进行几分钟。研究表明，深呼吸可以调节自主神经系统，降低交感神经的兴奋性，从而缓解因胡思乱想带来的紧张情绪。对于不同年龄的人群，如儿童可在家长引导下进行简单的深呼吸练习，通过家长示范吸气时鼓起肚子、呼气时收缩肚子来帮助儿童理解，这有助于儿童平复因胡思乱想可能产生的不安情绪；成年人则可在工作间隙、压力大时随时进行深呼吸来调整状态。
正念冥想：专注于当下的体验，比如关注自己的呼吸、身体的感觉或者周围的环境等。每天固定一段时间进行正念冥想练习，长期坚持能帮助人们更好地觉察自己的思维，不被胡思乱想牵着走。对于有不同生活方式的人，比如长期伏案工作的人群，可利用工作中的短暂休息时间进行简短的正念冥想，专注于当下的呼吸，缓解工作带来的焦虑引发的胡思乱想；老年人可在清晨或傍晚进行正念冥想，感受自然环境带来的宁静，减轻因年龄相关问题可能导致的过度胡思乱想。
运动疗法
有氧运动：像跑步、游泳、骑自行车等有氧运动能促进身体分泌内啡肽，内啡肽被称为“快乐激素”，可以改善情绪状态，减少胡思乱想。不同年龄段的人运动方式有所不同，儿童可选择适合的户外游戏运动，如跳绳、踢毽子等，既能达到运动效果又能在玩耍中释放因胡思乱想产生的多余能量；年轻人可根据自身喜好选择跑步、健身操等运动；老年人可选择慢走、太极拳等有氧运动，每周坚持一定的运动时长，如老年人每周进行3-5次慢走，每次30分钟左右，有助于改善身心状态，减少胡思乱想。
环境调整法
改变生活环境布局：适当调整居住或工作环境的颜色、物品摆放等。比如将房间的色调调整为柔和的色调，如淡蓝色、浅绿色等，这些颜色有助于让人心情平静。对于不同性别和生活方式的人，女性可能更倾向于通过调整家居环境来改善心情，男性也可根据自己的喜好对工作环境进行调整，如在工作空间放置一些喜欢的绿植等，营造舒适的环境来减少因环境因素引发的胡思乱想。
接触自然环境：多到户外接触自然，比如去公园散步、到郊外踏青等。自然环境中的绿色植物、新鲜空气等都有助于缓解紧张情绪，减少胡思乱想。不同病史的人群在接触自然时需注意，如有呼吸道疾病的人群在花粉季节要适当防护，但仍可选择在室内靠近窗户的地方接触绿色植物等方式来享受自然带来的益处。
社交互动法
与他人交流沟通：主动与家人、朋友交流自己的感受，分享生活中的事情。通过与他人的互动，从不同的视角看待问题，减少独自胡思乱想的情况。对于不同年龄的人群，儿童可在与小伙伴玩耍交流中释放内心想法，避免胡思乱想；成年人可在工作之余与同事、朋友聚会聊天；老年人可多与老伙伴交流，分享生活经历，在交流中获得心理支持，减少因孤独等因素导致的胡思乱想。
