科学催乳食物推荐：均衡营养与哺乳指导
多摄入优质蛋白、复合碳水及催乳食材，结合科学哺乳与水分补充，可有效促进乳汁分泌。以下是经临床验证的5类关键食物及食用建议：
优质蛋白质类：鱼类（三文鱼、鲫鱼）含Omega-3脂肪酸，研究证实其可促进乳腺细胞活性；鸡蛋（每日1-2个）、低脂奶酪提供乳清蛋白，哺乳女性每日需增加15-20g蛋白质（约1个鸡蛋+100g瘦肉量），优先选择清蒸或煮汤方式保留营养。
复合碳水化合物：燕麦（含β-葡聚糖调节血糖）、糙米、红薯作为主食，替代精制米面，其升糖指数（GI）低且富含膳食纤维，可稳定乳汁能量供应。临床观察显示，每日摄入50g燕麦煮水或煮粥，能提升乳汁中蛋白质含量12%。
药食同源催乳食材：鲫鱼（带鳞煮汤最佳，鱼鳞含胶原蛋白肽促进乳腺修复）、木瓜（含木瓜蛋白酶辅助营养吸收）、丝瓜络（炒食或煮水，传统用于疏通乳络）。中药通草需经中医师辨证后配伍使用，不建议单独长期服用。
充足水分与清淡汤品：每日饮水2100-2300ml（含汤类），鸡汤、鱼汤（去浮油）含可溶性营养，研究表明哺乳女性额外摄入500ml以上液体可提升乳汁量10%-15%。需避免过量浓汤导致腹泻或乳腺堵塞。
特殊人群调整：乳糖不耐受者可用舒化奶、发酵酸奶替代；过敏体质（如牛奶蛋白过敏）选择深度水解蛋白产品；肥胖/糖尿病患者优先低GI食材（如藜麦、杂豆），每日蔬菜占餐盘1/2（以绿叶菜为主），减少精制糖摄入。
注意：乳汁分泌受情绪、睡眠、哺乳频率影响，食物仅为辅助手段，若乳汁量持续不足，需及时就医排查乳腺堵塞、激素异常等问题，避免自行服用催乳药物。
