备孕期间（孕前3-6个月起）应注重均衡饮食，重点补充叶酸、优质蛋白、铁、碘等关键营养素，同时控制体重、避免烟酒及高糖高脂食物，以优化生殖健康环境，提升受孕成功率。
一、补充叶酸与B族维生素：叶酸（每日400-800微克）可通过深绿色蔬菜（菠菜、芦笋）、豆类、动物肝脏获取，预防胎儿神经管畸形；全谷物（燕麦、糙米）搭配深绿色蔬菜，同时提供B族维生素（B6、B12），支持卵子成熟及激素代谢。
二、优质蛋白质与必需脂肪酸：蛋白质推荐摄入量为1.2-1.6g/kg体重/日，来源包括鱼类（三文鱼、鳕鱼）、禽肉、鸡蛋、低脂奶制品；Omega-3脂肪酸（深海鱼、亚麻籽）调节激素平衡，改善卵子及精子质量，每周建议摄入1-2次深海鱼。
三、铁、碘与维生素C协同补充：铁（18-24mg/日）来自红肉（瘦牛肉）、动物血（鸭血），搭配富含维生素C的水果（橙子、猕猴桃）可提升吸收率；碘（120-150μg/日）通过海带、紫菜补充，维持甲状腺功能；低脂奶制品（牛奶、酸奶）每日300-500ml，提供钙和优质蛋白，素食者需额外补充维生素B12。
四、膳食纤维与健康脂肪：膳食纤维（25-30g/日）通过全谷物（燕麦）、蔬菜（芹菜）、菌菇类摄入，促进肠道健康；健康脂肪（如坚果、牛油果）替代反式脂肪，肥胖者控制总热量，消瘦者增加不饱和脂肪酸（橄榄油、核桃）。
五、特殊人群饮食调整：高龄女性（≥35岁）需增加抗氧化食物（蓝莓、番茄）；糖尿病患者选择低GI食物（杂豆、燕麦）；甲状腺功能异常者根据医嘱调整碘摄入；所有人群均需避免烟酒、加工食品及高汞鱼类（鲨鱼、旗鱼）。
