增加精子质量和活力需注重营养均衡，重点补充抗氧化营养素、优质蛋白、必需脂肪酸及锌、硒等矿物质，推荐多食用深海鱼、坚果、绿叶蔬菜、豆类及富含维生素的水果。
一、抗氧化营养素及食物
抗氧化营养素可减少精子氧化损伤，提升活力。维生素C存在于柑橘、猕猴桃中，维生素E富含于坚果与植物油，硒在深海鱼、蘑菇中含量高，辅酶Q10多见于肉类和鱼类。这些营养素通过清除自由基，保护精子细胞膜完整性，尤其适合长期熬夜、久坐的男性。
二、优质蛋白质及食物
鱼类（三文鱼、鳕鱼）、蛋类、奶制品、豆类（黄豆、黑豆）等提供精子生成所需的氨基酸。其中，鱼类中的精氨酸可促进精子生成，豆类含植物雌激素调节内分泌，老年人可适当增加鸡蛋摄入以补充优质蛋白。
三、必需脂肪酸及食物
Omega-3脂肪酸（深海鱼如沙丁鱼、亚麻籽）和Omega-6脂肪酸（橄榄油、葵花籽）调节精子膜流动性。Omega-3脂肪酸与精子活力正相关，而Omega-6脂肪酸过量可能抑制精子质量，建议保持1：1~1：2的脂肪酸比例，肥胖男性需减少Omega-6摄入。
四、矿物质及微量元素
锌通过参与精子获能和顶体反应提升活力，牡蛎、瘦肉、南瓜子为主要来源；硒存在于巴西坚果、蘑菇中，可降低精子畸形率；镁在全谷物、绿叶菜中含量高，帮助调节精子能量代谢。糖尿病患者需控制锌补充量，避免过量。
五、复合维生素及食物
维生素A（动物肝脏、胡萝卜）促进生殖系统发育，维生素B族（全谷物、瘦肉）参与精子代谢，维生素D（鱼类、晒太阳）维持精子生成。长期吸烟者应增加维生素C摄入，高血压患者需减少高钠食物，优先选择低钠蔬菜补充维生素。
