颈椎病患者的运动方法以缓解颈肩部肌肉紧张、增强颈椎稳定性为核心，推荐颈肩部放松运动、稳定性训练及低强度有氧运动，需根据病情阶段（如急性发作期以放松为主，慢性期侧重强化）和身体耐受度调整，避免突然或过度动作，特殊人群需个体化选择。
一、颈肩部基础放松运动。1.颈部缓慢拉伸：坐直，右手轻拉左侧头部向右侧倾斜，感受左侧颈部拉伸，保持15-30秒，左右交替，动作轻柔无疼痛；2.肩胛部放松：双手置于身体两侧，双肩向后下方缓慢下沉，同时挺胸，重复10次，可缓解上交叉综合征导致的颈肩部紧张。
二、颈椎稳定性训练。1.靠墙收下巴：背部贴墙，头部缓慢后移使后脑勺轻贴墙面，保持收下巴动作（下颌微收，避免仰头），维持10秒后放松，重复15次，增强深层颈屈肌；2.四点支撑训练：跪姿，双手撑地与肩同宽，双膝与髋同宽，缓慢交替抬单臂或单腿（保持身体稳定），每侧10次，提升核心及肩胛稳定性，适合无严重椎管狭窄患者。
三、低强度全身有氧运动。1.游泳（自由泳/仰泳）：每周3次，每次30分钟，水的浮力可减轻颈椎压力，划水时保持颈部中立位，避免蛙泳抬头换气过度；2.快走或太极拳：步速适中（60-80步/分钟），太极拳云手、揽雀尾动作缓慢，可改善全身血液循环，适合脊髓型颈椎病患者（需经医生评估后进行）。
四、特殊人群运动注意事项。1.老年患者：因颈椎退变伴随骨密度下降，避免突然低头（如捡物时半蹲而非弯腰），优先选择平地慢走、温和瑜伽（如猫牛式），运动前测量血压及心率；2.妊娠期女性：避免仰卧位长时间抬头（如看电视），可选择坐姿颈椎操（每小时做5次颈部侧屈），使用孕妇专用护颈枕辅助维持生理曲度；3.长期伏案工作者：每工作45-60分钟，做“颈部米字操”（缓慢向八个方向移动），配合站立扩胸运动，改善局部代谢。
