怎样练出腹肌？

将军肚怎么减下去？

李发成 主任医师

中国医学科学院整形外科医院 三甲

男性肚子大主要是内脏脂肪过多，首先要控制饮食，以低盐、低脂、低糖食物为主，少食多餐，可用粗粮代替粳米、粳面等主食，晚餐可以不吃主食。日常可配合有氧运动，如跑步、骑单车、登山、瑜伽等，坚持2-4周能够看到明显的瘦身效果。后期在控制饮食的前提下可以进行腹部肌肉训练，能够帮助塑形，每天可做半小时左右的俯卧

爬楼梯能瘦腿吗？

李发成 主任医师

中国医学科学院整形外科医院 三甲

爬楼梯能瘦腿，但是要坚持。爬楼梯属于有氧运动，有助于减脂和瘦腿，但最终的瘦腿效果取决于摄入的能量是否少于消耗的能量。爬楼梯的运动强度属于中低度强度，在运动过程中楼梯长度应该大于十层，每天往返1-2次，才能够有效促进腿部脂肪燃烧，同时控制饮食的摄入量，可以达到减肥、瘦腿的目的。另外，在进行爬楼梯运动后

怎样练出腹肌？

李发成 主任医师

中国医学科学院整形外科医院 三甲

想要练出腹肌，首先需要减脂，近期可以多做腰部锻炼，如仰卧起坐、卷腹轮运动等；其次还可以多做些全身性的运动，如打球、跳绳以及游泳等，能加快体内脂肪消耗，从而起到锻炼腹肌的效果。除了锻炼外，近期还要调整好饮食习惯，限制脂肪的摄入，可以多吃点含有蛋白质的食物，也有助于腹肌形成。若是条件允许，可以去健身房请

拍打肚子能减肥吗？

李发成 主任医师

中国医学科学院整形外科医院 三甲

拍打肚子不能减肥，因为减肥主要是通过消耗能量来使体内脂肪细胞缩小，而拍打肚子并不能燃烧脂肪，所以达不到减肥的目的。对于想要减肥的人群来说，平时应该多运动，尽量以有氧运动为主，比如跑步、游泳、跳绳、骑自行车等，这类运动可以有效的消耗体内的脂肪，从而达到瘦身减肥的目的。同时，平时也要注意饮食管理，尽量以

收腹减肚子吗？

李发成 主任医师

中国医学科学院整形外科医院 三甲

长期收腹可以起到减肚子的作用，但是效果比较有限。如果患者想要减肚子，可以进行有氧运动，比如跑步、跳绳等，通过运动可以消耗腹部脂肪，从而达到减肚子的目的。其次，患者还需要进行饮食调理，在饮食方面应以低热量饮食为主，尽量避免食用肥肉、糖果、巧克力等食物，否则会对减肚子的效果造成影响。对于不想进行运动的患

早上跑步减肥还是晚上跑步减肥？

李发成 主任医师

中国医学科学院整形外科医院 三甲

只要能够坚持，无论早上跑步或晚上跑步，一般都可以达到减肥的效果。减肥人士在运动期间需同时应该合理的控制饮食，如果单纯运动但饮食不控制，很难达到理想的减肥效果。早上跑步与晚上跑步各有优缺点，早上跑步比较适合容易早醒的人群，晚上跑步比较适合容易失眠、早起困难的人群。可以选择17-19点之间进行慢跑，至少

腰部两侧的赘肉如何减掉？

李发成 主任医师

中国医学科学院整形外科医院 三甲

腰部两侧的赘肉可以多做扭胯以及侧身抬腿等动作，每天做3-4次，每次做10-15分钟，还可以转呼啦圈。如果其他部位也有多余的赘肉，还需适当控制饮食，以蔬菜、粗粮、低糖的水果为主，不要吃高热量的食物。如果锻炼效果不好，还可以进行局部吸脂，将局部脂肪细胞抽出一部分，成年后体内脂肪细胞的数量恒定的，吸脂后一

减肥胸变小了怎么补救？

李发成 主任医师

中国医学科学院整形外科医院 三甲

减肥胸变小要增加蛋白质的补充，可适量多吃瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等食物。减肥期间适当控制饮食，不可绝食。米饭、面条等主食可减少摄入或用粗粮代替，不要吃油炸食物、肥肉、奶酪等高热量的食物。控制饮食的同时还应该加强运动锻炼，可做锻炼胸肌的动作，如平板支撑、俯卧撑、举哑铃等，能够使胸部坚挺，改善胸小的现象

正常减肥一个月瘦几斤？

李发成 主任医师

中国医学科学院整形外科医院 三甲

减肥期初期间通过合理的运动较少饮食的控制，一个月可以瘦5-10斤不等，如果达到超重的表现，想要达到理想的体重需要更长的时间，在初期减重幅度可能比较大，后期会进入瓶颈期，体重在一段时间内都维持在相对固定的范围内。如果是轻度肥胖，应制定合理的减肥计划，一般在1-2个月内可以达到标准体重，中度肥胖需要3-

啤酒肚怎么练腹肌？

李发成 主任医师

中国医学科学院整形外科医院 三甲

对于有啤酒肚的人平时要加强体育运动，包括骑行、游泳、跑步、打篮球、打羽毛球等等；也可以进行俯卧撑、平板支撑或仰卧起坐等运动，锻炼下腹部的肌肉，注意只能使用腹部核心肌的力量，不能借助其他部位的力量，长期坚持。还要调整好饮食习惯，进食一些清淡且容易消化的食物，少量多餐，不要暴饮暴食，避免及时高脂肪和高热

怎么减臀部上的赘肉？

李发成 主任医师

中国医学科学院整形外科医院 三甲

减臀部上的赘肉可以多做局部的燃脂运动，如跳健身操、瑜伽、跳绳、爬楼梯、跑步、游泳等，还可以做下蹲动作，从而达到臀部塑形的作用，减少赘肉。另外，减肥的同时还要配合饮食调理，饮食上尽量吃富含纤维素和蔬菜水果及粗粮，如芹菜、椰菜、紫薯、高粱、燕麦、荞麦等，避免食用油炸、高脂、高糖食物。若不想通过运动瘦身，

快走多久才能起到减肥的作用？

李发成 主任医师

中国医学科学院整形外科医院 三甲

每天快速行走30-40分钟能起到减肥的效果，但至少应坚持4周以上。快走可以减腹部、腿部、臀部，也有助于全身减肥。快走消耗的热量比普通走路消耗的热量多，每周至少应快走5次以上，快走时速度越快，越有利于脂肪的消耗，在晚餐后半个小时快走比较好，脂肪的消耗明显增加，因而有利于减肥，快走时要调节好呼吸，否则容

骑车减肥主要减哪里？

李发成 主任医师

中国医学科学院整形外科医院 三甲

骑车减肥主要减腹部、臀部、大腿以及小腿等部位。如果每天骑车40分钟以上，同时合理的控制饮食，减脂的效果更明显。刚开始可以在平地骑车，骑行时间以微微小喘、出汗为标准，身体适应后逐渐增加骑行的时间，后期可以在斜坡道路向上骑行，增加热量消耗。饭后1-2小时骑行比较好，空腹骑行容易发生低血糖。日常也不要节食

多运动的好处？

李发成 主任医师

中国医学科学院整形外科医院 三甲

多运动能够促进消化、改善食欲、防治便秘，还能提高肺活量，增强免疫力，运动加饮食控制还有利于减重以及修饰肌肉线条。如果着重于减重，可多进行游泳、慢跑、骑单车等有氧运动。如果想练肌肉塑造完美体型，还可进行无氧运动。早上运动还能陶冶情操，放松机体，有助于尽快进入工作状态。晚上运动能够放松心情，适当一天中的

跳绳可以减肥吗?一天跳多少次？

李发成 主任医师

中国医学科学院整形外科医院 三甲

坚持跳绳可以减肥，一天至少跳1000次，时间在20-30分钟左右。半小时的跳绳比相同时间的慢跑消耗的热量更多，跳绳次数应循序渐进，可分两次进行，分别在午饭以及晚饭后1-2小时跳绳。跳绳之前应该进行热身，以免发生肌肉损伤。坚持跳绳的同时还应该搭配合理的饮食计划，控制总热量的摄入，才能起到明显的减肥效果

怎么减内脏脂肪？

李发成 主任医师

中国医学科学院整形外科医院 三甲

内脏脂肪应通过控制热量摄入，同时提高代谢的方法来去除，内脏脂肪无法通过吸脂的方法来去除。平时应减少主食的摄入，也不要吃油炸食品、奶酪、啤酒等热量较高的食物或饮品，多吃点蔬菜，水果应选择含糖量低的，每餐吃7-8分饱即可。每天应将摄入食物的热量计算好，运动消耗的热量应大于摄入的热量，最好采取有氧运动，不

跳绳减肚子赘肉吗？

李发成 主任医师

中国医学科学院整形外科医院 三甲

偶尔的跳绳并不能减肚子。如果可以长期坚持跳绳，同时饮食上也进行控制，可以帮助全身减脂，肚子上的赘肉也能减少，肥胖者至少应坚持跳绳一个月，同时避免吃高热量的食物，如油炸食品、过甜的食物、肥肉、动物肝脏等，每分钟跳150次，跳10分钟，相当于慢跑20分钟。跳绳不但可以帮助减脂，还可以让全身肌肉匀称，每次