中老年补钙方法为饮食补钙、钙剂选择与应用、维生素D协同补充、生活方式调整。
1.饮食补钙
中老年应注重从日常饮食中获取充足钙。奶制品是优质钙来源，每100毫升牛奶约含100-120毫克钙，建议每天摄入300毫升左右；豆制品如豆腐、豆浆等，每100克豆腐含钙量约160毫克左右，可适当纳入饮食；深绿色蔬菜，像菠菜、芥蓝等，每100克菠菜含钙约66毫克，烹饪前焯水可减少草酸含量以利于钙吸收；坚果类如杏仁等也含有一定量钙，可作为辅助补充。
2.钙剂选择与应用
若通过饮食补钙不足，可考虑钙剂补充。钙剂分为有机钙与无机钙，有机钙如葡萄糖酸钙，其特点是胃肠道刺激性相对较小，适合胃肠道功能较弱的中老年；无机钙如碳酸钙，含钙量高，每克碳酸钙含钙约400毫克，但需要在胃酸作用下解离，建议随餐服用以提高吸收效率。选择钙剂时需遵循医生或营养师建议，避免盲目自行用药。
3.维生素D协同补充
维生素D能促进肠道对钙的吸收。中老年因皮肤合成维生素D能力下降，可通过两种方式补充，一是适度晒太阳，每天保证10-15分钟的日照（避免正午强光），利用阳光中的紫外线促进皮肤合成维生素D；二是补充维生素D制剂，一般推荐每日摄入400-800国际单位，具体剂量可根据个体情况在医生指导下调整。
4.生活方式调整
减少咖啡因摄入，因为咖啡因会增加尿钙排泄；控制高盐饮食，高盐会促进尿钙排出，日常饮食应保持清淡。中老年可选择散步、太极拳等运动方式，运动有助于刺激骨骼，维持骨密度，促进钙的有效利用。
