合理饮食控制需依据自身情况计算每日热量并减少高热量食物摄取、增加低热量营养食物摄入且均衡营养搭配及注意餐次安排，适度运动锻炼包括每周至少150分钟中等强度有氧运动和结合力量训练，良好生活习惯养成要保证充足睡眠及减少久坐时间。
控制热量摄入：根据自身基础代谢率和活动量计算每日所需热量，一般来说，成年女性每天约1200-1500千卡，成年男性约1500-1800千卡。要减少高热量食物的摄取，如油炸食品（每100克炸鸡约含热量200-300千卡）、高糖饮料（如可乐，每330毫升约含热量150千卡）等。增加蔬菜、水果（如每100克苹果约含热量53千卡）、全谷物（如燕麦，每100克约含热量367千卡）的摄入，这些食物富含膳食纤维，能增加饱腹感且热量相对较低。例如，用全谷物面包代替精制面包，用蔬菜沙拉代替油炸薯条作为餐前小吃。
均衡营养搭配：保证蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质的均衡摄入。蛋白质可选择瘦肉（如每100克瘦牛肉约含蛋白质20克左右）、鱼类（如每100克鲈鱼约含蛋白质18克左右）、豆类（如每100克黑豆约含蛋白质36克左右）等优质蛋白来源；脂肪选择健康的不饱和脂肪，如橄榄油、坚果中的脂肪；碳水化合物选择复杂碳水化合物而非简单碳水化合物。同时，要注意餐次安排，少食多餐，避免晚餐过饱且过晚进食，一般建议晚餐在睡前3-4小时完成，且晚餐热量不超过全天总热量的30%。
适度运动锻炼
有氧运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走（速度一般为4-6公里/小时，每30分钟约消耗热量150-200千卡），每天坚持快走30分钟以上；慢跑（速度一般为6-8公里/小时，每30分钟约消耗热量300-400千卡），可以根据自身情况逐渐增加慢跑的时间和强度；游泳也是很好的有氧运动，每30分钟游泳约消耗热量250-350千卡，适合各个年龄段和身体状况的人群，尤其对关节压力较小。对于儿童来说，每天保证至少60分钟的中等到高强度身体活动，包括跑步、跳绳、骑自行车等，能促进身体发育和健康减肥；对于老年人，可选择慢走、太极拳等有氧运动，慢走每次20-30分钟，每天1-2次，太极拳则能在柔和的运动中增强体质和消耗热量。
力量训练：结合力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率。例如进行俯卧撑（针对上肢和胸肌力量训练，每次可做3-4组，每组10-15个）、仰卧起坐（针对腹部肌肉，每次3-4组，每组10-15个）、深蹲（针对下肢和臀部肌肉，每次3-4组，每组10-15次）等训练。肌肉量每增加1公斤，每天可多消耗热量100-150千卡。不同年龄段的人群力量训练需注意强度，儿童力量训练应在专业人员指导下进行简单的自重训练，避免过度负重影响骨骼发育；老年人进行力量训练时要选择合适的重量，以能完成动作且不感到过度疲劳为宜，可从较小的重量和较少的组数开始，逐渐增加。
良好生活习惯养成
充足睡眠：成年人每天应保证7-9小时的充足睡眠。睡眠不足会影响激素平衡，导致饥饿素分泌增加（饥饿素会增加食欲），瘦素分泌减少（瘦素能抑制食欲），从而容易导致体重增加。儿童和青少年睡眠时间相对更长，幼儿每天需睡眠12-14小时，学龄儿童每天需睡眠10-12小时，充足的睡眠有助于儿童的生长发育和新陈代谢正常进行，也有利于体重的合理控制。老年人每天睡眠7-8小时即可，良好的睡眠质量能维持身体的正常代谢功能，促进减肥过程。
减少久坐时间：尽量减少连续久坐的时间，每坐30-40分钟就起身活动5-10分钟，进行简单的伸展运动，如颈部左右转动、腰部前后弯曲、腿部屈伸等。对于上班族来说，可利用午休时间进行短暂的散步或伸展运动；对于学生，课间休息时要离开座位活动一下。长时间久坐会导致脂肪堆积在腹部等部位，增加肥胖风险，通过减少久坐时间并增加活动量，能促进身体的血液循环和新陈代谢，帮助消耗热量。
