合理饮食可通过增加碳水化合物、优质脂肪、蛋白质摄入来增热，调整生活方式可通过减少体力活动、保证充足睡眠来增加能量储存，儿童增胖要在保证正常发育下选健康食物、适量运动并监测生长指标，老年人增胖要注重营养均衡、适度运动且增胖方案在医生指导下制定需关注基础疾病。
增加碳水化合物摄入：碳水化合物是人体重要的能量来源，可适当多吃主食，如全麦面包、米饭、面条等。以每100克白米饭为例，其含有的热量约为120千卡左右，比同等重量的部分蔬菜能提供更多的能量。选择全谷物主食比精制谷物更有利于长期健康，但在增胖阶段可适当增加精制谷物的比例来快速增加热量摄入。对于儿童来说，可适当增加面包、馒头等主食的摄入量，但要注意营养均衡，避免单纯大量食用高糖高油的精制食品导致其他健康问题；对于糖尿病患者等特殊人群，需在医生或营养师指导下调整碳水化合物的种类和摄入量。
摄入优质脂肪：脂肪是高热量的营养素，可选择坚果、橄榄油、牛油果等。例如，每100克杏仁含有的热量约为574千卡，其中大部分是健康的不饱和脂肪。在日常饮食中，可将坚果作为零食适量食用，或者在烹饪中使用橄榄油代替其他食用油来增加脂肪摄入。儿童食用坚果时要注意避免呛噎，需成人监护；肥胖高危人群或患有心血管疾病等基础疾病的人群，要控制脂肪的摄入量和种类，遵循医生建议。
保证蛋白质充足：蛋白质是身体组织修复和维持的重要物质，同时也能提供一定能量。可多吃瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等。每100克鸡胸肉含有的热量约为133千卡，每100克鸡蛋含有的热量约为144千卡。对于正在生长发育的儿童，保证充足的蛋白质摄入有助于身体发育，但要注意选择低脂肪的蛋白质来源；对于老年人，可选择容易消化吸收的蛋白质食物，如鱼类、豆腐等，同时要关注蛋白质的摄入量是否适合自身身体状况，避免因蛋白质摄入过多加重肾脏负担等问题。
调整生活方式增加能量储存
减少体力活动：适当降低日常的体力消耗，避免过度运动。例如，减少步行上下楼梯的频率，能坐电梯就不步行；减少做家务的强度和时间等。但要注意这种方式不适合儿童，儿童需要保证适当的运动来促进身体正常发育；对于患有关节疾病等的人群，减少体力活动要谨慎，需在医生评估后进行，避免因活动过少导致肌肉萎缩等问题。不过这种方式只是辅助增胖，不能完全依赖，还需配合饮食等其他方法。
保证充足睡眠：睡眠不足可能会影响激素平衡，从而影响体重，而充足的睡眠有助于增加食欲和促进身体的能量储存。一般成年人需要保证7-9小时的睡眠时间。儿童的睡眠需求因年龄而异，婴幼儿需要12-16小时，学龄前儿童需要11-13小时，学龄儿童需要10-12小时，保证充足睡眠对儿童的生长发育和增胖也很重要，良好的睡眠能促进生长激素分泌等，有利于身体的能量积累；对于睡眠障碍患者，要先解决睡眠问题，可通过改善睡眠环境、调整作息等非药物方式入手，必要时寻求医生帮助，因为睡眠问题不解决可能会影响增胖效果且不利于身体健康。
特殊人群增胖注意事项
儿童增胖：儿童增胖需在保证正常生长发育的前提下进行，不能盲目增胖。要选择健康的食物来增加热量摄入，避免食用高糖、高盐、高脂肪的垃圾食品。同时要保证适量的运动，但运动强度和方式要适合儿童年龄，比如可以选择趣味性的运动如儿童舞蹈、亲子户外游戏等，既促进身体活动又不会过度消耗能量。要定期监测儿童的身高、体重等生长指标，确保增胖是健康合理的，避免因增胖不当导致肥胖相关疾病的发生。
老年人增胖：老年人增胖要注重营养均衡和健康。在饮食方面，要选择易消化、高营养的食物，如牛奶、鸡蛋、鱼肉、豆制品等。同时要注意身体活动，可进行适度的温和运动，如慢走、太极拳等，既可以增加能量消耗的控制又能维持身体机能。要特别关注老年人的基础疾病，如糖尿病、高血压、心脏病等，增胖方案需在医生指导下制定，避免因增胖导致基础疾病加重。例如，患有糖尿病的老年人增胖时要严格控制碳水化合物的种类和量，防止血糖波动过大。
