含维生素B族的食物主要包括以下几类，不同食物因营养成分差异，对B族维生素的贡献有所不同：
一、谷物及薯类
1. 全谷物：燕麦、糙米、全麦面包、玉米（黄玉米）、小米等，富含维生素B1（硫胺素）、B2（核黄素）、烟酸（B3）、叶酸（B9）及泛酸（B5），其中全谷物保留了麸皮和胚芽，能提供更完整的B族维生素；
2. 薯类：红薯、紫薯、马铃薯（土豆），富含B1、B2、烟酸和叶酸，且马铃薯中的B族维生素在蒸煮过程中损失较少。
二、豆类及豆制品
1. 大豆及制品：黄豆、黑豆、豆腐、豆浆、豆干等，富含B6（吡哆醇）、叶酸、烟酸及泛酸，每100g黄豆约含B6 0.4mg，是素食者获取B族维生素的重要来源；
2. 杂豆：红豆、绿豆、鹰嘴豆、扁豆等，含有B族维生素，其中鹰嘴豆每100g含叶酸178μg，且富含B1和B2。
三、动物性食物
1. 肉类：猪瘦肉、牛瘦肉、羊瘦肉（精瘦肉），富含B12（钴胺素）、B2、烟酸及B6，每100g瘦牛肉约含B12 2.4μg；
2. 动物肝脏：猪肝、鸡肝、鸭肝，是B族维生素密度最高的食物，猪肝每100g含B1 2.2mg、B2 2.08mg、B12 22.0μg，适合作为B族维生素补充的临时来源，但需控制食用频率（每周1-2次）；
3. 鱼类及海鲜：三文鱼、沙丁鱼、牡蛎、鳕鱼，沙丁鱼每100g含B12 4.8μg，牡蛎富含B12、B6及叶酸；
4. 蛋类：鸡蛋、鸭蛋（带壳），鸡蛋蛋白中B族维生素较少，蛋黄是主要来源，每100g蛋黄含B1 0.26mg、B2 0.31mg、B6 0.16mg；
5. 奶制品：牛奶、无糖酸奶、奶酪，牛奶每100ml含B2 0.14mg，无糖酸奶经发酵后保留部分B族维生素（如B6），奶酪中B族维生素密度较高（每100g切达奶酪含B1 0.05mg、B2 0.95mg）。
四、蔬菜及菌菇类
1. 绿叶蔬菜：菠菜、油菜、西兰花、羽衣甘蓝，菠菜每100g含叶酸 347μg、B2 0.11mg，西兰花每100g含B6 0.23mg；
2. 菌菇类：香菇、金针菇、杏鲍菇，香菇每100g含烟酸 20.5mg、B2 0.19mg，金针菇富含B1、B2及叶酸；
3. 其他蔬菜：芦笋（每100g含叶酸 115μg、B6 0.29mg）、胡萝卜（每100g含B2 0.04mg、烟酸 0.3mg）。
五、水果类
1. 浆果类：香蕉（每100g含B6 0.37mg、叶酸 20μg）、蓝莓（每100g含B5 0.3mg）；
2. 其他水果：橙子（每100g含B5 0.22mg、B6 0.14mg）、猕猴桃（每100g含叶酸 81μg、B5 0.4mg）、木瓜（每100g含B5 0.23mg、B6 0.16mg）。
六、坚果及种子类
1. 坚果：杏仁（每100g含B1 0.68mg、B2 0.92mg）、核桃（每100g含B1 0.15mg、B2 0.14mg）、花生（每100g含B1 0.04mg、B2 0.14mg）；
2. 种子：葵花籽（每100g含B1 0.3mg、B2 0.16mg）、南瓜籽（每100g含B1 0.13mg、B2 0.31mg）。
特殊人群注意事项：
1. 素食者：因天然食物中B12仅存在于动物性食物，建议选择营养酵母（每100g含B12 25μg）、B12强化植物奶（每100ml含B12 1.0μg）或遵医嘱补充B12制剂，同时增加深绿色蔬菜（如羽衣甘蓝）、发酵豆制品（如纳豆）摄入以弥补B6、叶酸不足；
2. 孕妇及备孕女性：每日需摄入400μg叶酸，建议每日摄入深绿色蔬菜200-300g（如菠菜沙拉）、豆类100g（如鹰嘴豆泥）、柑橘类水果1个（如橙子），必要时在医生指导下服用0.4mg叶酸补充剂；
3. 老年人：消化吸收功能下降，建议优先选择温煮全谷物（如燕麦粥）、发酵奶制品（无糖酸奶）、软质绿叶菜（如煮菠菜），避免长期食用精白米面，每周1次食用猪肝（50g）补充B12和铁；
4. 长期饮酒者：酒精会增加B1、B6、烟酸消耗，建议每日增加瘦肉（100g）、全麦面包（2片）、绿叶蔬菜（150g）摄入，同时减少酒精摄入频率，避免空腹饮酒加重B族维生素流失。
