锻炼肌肉需优先摄入优质蛋白质（如鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋），搭配复合碳水（燕麦、糙米）和健康脂肪（坚果、橄榄油），每日热量缺口控制在300-500千卡。
一、优质蛋白质来源
鸡胸肉、瘦牛肉、鱼虾（三文鱼、鳕鱼）、鸡蛋、低脂奶制品（希腊酸奶、低脂奶酪）是关键，每餐需摄入20-30克蛋白质以满足肌肉修复需求，特殊人群（如老年人）可适当增加至30-40克。
二、复合碳水化合物
燕麦、糙米、全麦面包、红薯、玉米等低升糖指数碳水，能稳定血糖并提供持久能量，训练前2-3小时摄入50-70克，训练后30分钟内补充30-50克可促进恢复。
三、健康脂肪补充
坚果（杏仁、核桃）、橄榄油、牛油果、深海鱼油，每日摄入20-30克，其中Omega-3脂肪酸有助于减轻肌肉炎症，特殊人群（如高脂血症患者）需在医生指导下控制总量。
四、维生素与矿物质
深色蔬菜（菠菜、西兰花）、水果（蓝莓、香蕉）提供维生素C、钾、镁等，预防电解质失衡，训练量大时可适当增加含电解质的运动饮料补充。
五、特殊人群提示
老年人消化功能较弱，建议少食多餐；糖尿病患者需选择低GI碳水并监测血糖；儿童青少年需保证钙、维生素D摄入以支持骨骼发育，孕妇应在营养师指导下调整饮食结构。
