睡不着可尝试以下方法：建立规律作息（如固定23：00前入睡）、优化睡眠环境（保持安静黑暗）、调整饮食（睡前避免咖啡因）、适度运动（白天进行有氧运动）。
规律作息：每天固定时间入睡和起床，包括周末，帮助调节生物钟。老年人尤其注意避免熬夜或频繁小睡，以免打乱节律。
环境优化：卧室温度保持18~22℃，湿度50%~60%，使用遮光窗帘、耳塞减少干扰。床垫选择支撑性好的款式，枕头高度以颈椎自然放松为宜。
饮食调整：下午3点后避免摄入咖啡、浓茶、巧克力等含咖啡因食物，晚餐宜清淡，睡前1小时可喝温牛奶（含色氨酸）或吃香蕉（含镁），但需避免过量饮水以防夜间如厕。
运动干预：白天进行30分钟中等强度运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时内避免剧烈运动（如跑步、HIIT），以免体温升高影响入睡。
特殊人群提示：孕妇需避免仰卧入睡，建议侧卧并使用孕妇枕；儿童（6岁以下）建议固定睡前仪式（如讲故事、洗澡），避免电子设备蓝光干扰；慢性病患者（如糖尿病、高血压）应在医生指导下调整作息，防止低血糖或血压波动。
应急处理：若躺下30分钟未入睡，可起身做单调活动（如叠衣服），待有困意再返回床上，避免强迫自己入睡导致焦虑。
心理调节：睡前可通过深呼吸、身体扫描放松训练缓解压力，避免睡前思考工作或情绪问题。长期失眠者应及时就医，排查焦虑抑郁或睡眠呼吸暂停等潜在病因。
