多吃富含膳食纤维的全谷物、豆类、新鲜蔬果、坚果及富含Omega-3脂肪酸的深海鱼类，如三文鱼、沙丁鱼，可降低总胆固醇及低密度脂蛋白胆固醇水平，建议每日摄入全谷物25~40克、豆类25~35克，蔬果500克以上，每周食用深海鱼类2~3次。
一、全谷物与豆类
全谷物如燕麦、糙米、玉米等富含β-葡聚糖，可结合胆汁酸促进胆固醇排泄，研究表明每日摄入3克燕麦β-葡聚糖可降低总胆固醇3%~5%。豆类含可溶性纤维与植物甾醇，能竞争性抑制胆固醇吸收，建议选择黄豆、黑豆等，避免油炸加工。
二、新鲜蔬果
深色蔬菜如菠菜、西兰花含植物甾醇与类胡萝卜素，胡萝卜、南瓜富含果胶，可结合胆固醇。建议每日摄入不少于300克绿叶菜，搭配200~350克低糖水果，如苹果、蓝莓，其果胶能降低低密度脂蛋白胆固醇。
三、坚果与种子
杏仁、核桃等坚果含单不饱和脂肪酸与膳食纤维，每日一小把（约20克）可降低胆固醇。亚麻籽、奇亚籽含Omega-3脂肪酸，每10克亚麻籽含2克α-亚麻酸，有助于调节血脂。需注意控制份量，避免过量热量。
四、深海鱼类
三文鱼、金枪鱼等富含EPA与DHA，可降低甘油三酯并减少炎症反应，研究显示每周食用2次（每次100克）可使总胆固醇降低4%~6%。对鱼类过敏者可选择植物源Omega-3补充剂，但需遵医嘱。
特殊人群提示：
-糖尿病患者需优先选择低升糖指数蔬果，控制精制糖摄入，避免血糖波动影响血脂代谢。
-老年人应注意咀嚼功能，将坚果磨粉或煮软，确保营养吸收，同时监测肾功能。
-孕妇及哺乳期女性需在医生指导下补充鱼类，避免汞污染风险，优先选择沙丁鱼、鳕鱼等低汞品种。
