准备工作需着舒适运动装选宽敞平坦场地且练习前1-2小时避免大量进食可适当补水，基础动作有仰卧屈膝收腹（借腹部力量抬上半身并注意呼吸等）和侧平板支撑变式（侧卧用小臂撑地保持身体直线及持时组数等注意事项），进阶动作包括船式（坐于垫上向后倾斜抬双腿维持时间组数及抬腿要求）和侧卷腹（仰卧屈膝上半身向一侧扭转抬对侧肩部及每组次数组数等要求），注意事项为循序渐进依自身调难度组数、呼吸配合关键及结合健康饮食，特殊人群中孕妇前三月等禁练孕中期专业指导下做简单拉伸避腹部受压动作，腰部疾病急性发作期暂停慢性恢复期经评估选轻度动作严控幅度力度。
一、准备工作
1.穿着舒适透气、便于运动的瑜伽服与瑜伽垫，选择宽敞、地面平坦的场地，确保练习空间安全无阻碍。2.练习前1-2小时避免大量进食，可适当补充水分，维持身体适宜运动状态。
二、基础瘦肚子动作
1.仰卧屈膝收腹：仰卧于瑜伽垫，双腿屈膝，双脚平置地面，双手抱头，借腹部力量抬升上半身，使肩部离地面，每组练15-20次，共3-4组。动作中保腰部贴地，呼吸均匀，吸气腹放松，呼气收腹抬上半身。2.平板支撑变式（侧平板支撑）：侧卧，用小臂撑地，身体挺直成直线，下方腿伸直，上方腿交叉叠放，持30-60秒后换侧，每组练2-3次，共2-3组。侧平板支撑锻炼侧腹部肌肉，需保身体稳定，避腰部下沉或臀部抬起。
三、进阶瘦肚子动作
1.船式：坐于瑜伽垫，双腿伸直并拢，上半身向后倾斜，双手前伸，双腿缓缓抬起与地面成30-45度角，保身体平衡，每组维持10-15秒，共3-4组。船式锻炼腹部及核心肌群，抬腿时要缓慢，免腰部过猛用力。2.侧卷腹：仰卧位，双腿屈膝，双手放身体两侧，上半身向一侧扭转，同时抬对侧肩部，使手肘尽量近膝关节，每组每侧练10-15次，共2-3组。侧卷腹针对性锻炼侧腹部脂肪，扭转时保呼吸节奏。
四、注意事项
1.练习循序渐进，依自身身体状况调动作难度与组数，防初练过度致肌肉拉伤或疲劳。2.呼吸配合关键，通常动作抬起时呼气，回落时吸气，保呼吸连贯深度，助激活腹部肌肉。3.结合健康饮食，减少高热量、高糖分食物摄入，增蔬菜、水果及优质蛋白摄取，辅助瘦肚子效果。
五、特殊人群提示
1.孕妇：孕期前三月及有流产史等特殊情况孕妇禁练此类瑜伽，孕中期可在专业教练指导下做简单温和腹部拉伸，如仰卧屈膝放松等，避腹部受压动作。因孕妇腹部肌肉、关节处特殊状态，不当练习可影响胎儿安全。2.腰部疾病患者：腰椎间盘突出急性发作期暂停练习，慢性恢复期经医生或康复师评估后，可选轻度仰卧屈膝收腹等动作，严控动作幅度力度，免加重腰部负担。腰部疾病患者腰部稳定性差，错误动作可致病情复发或加重。
