减肥可通过有氧运动为主的持续性运动如慢跑（不同人群有不同运动方式）、高强度间歇训练（HIIT有特定循环方式及适用注意）、游泳（全身性对各年龄段有益），且单纯运动减肥需结合饮食形成热量缺口，不同人群饮食需个性化调整以达最快减肥效果。
一、有氧运动为主的持续性运动
有氧运动是减肥的基础方式，其中慢跑是较为有效的项目。研究显示，每周进行3~5次、每次30~60分钟的慢跑，能持续消耗体内脂肪。以每小时8~10公里的速度慢跑时，成年人每分钟耗氧量增加，加速新陈代谢，促进脂肪氧化分解。例如，体重60公斤的个体，每慢跑1小时约可消耗600~800千卡热量，长期坚持可显著减少体脂。对于儿童青少年，可选择慢跑结合跳绳等趣味性有氧运动，每次运动时长建议30分钟左右，避免运动强度过大影响骨骼发育；老年人则建议以慢速步行替代慢跑，每次15~30分钟，每日1~2次，既保证运动消耗又降低关节损伤风险。
二、高强度间歇训练（HIIT）
高强度间歇训练是一种短时间内交替进行高强度运动与低强度恢复的训练方式。例如，进行30秒快跑与1分钟慢走的循环，每次训练20~30分钟。研究表明，HIIT能在运动后持续数小时提高静息代谢率，即“后燃效应”，使身体在休息时仍消耗更多热量。这种训练方式因时间短、效率高，适合时间紧张的人群。但需注意，HIIT强度较大，成年人初始参与时应循序渐进，逐步增加高强度运动的比例；儿童青少年不宜过早参与高强度间歇训练，避免超出身体承受范围；老年人若要尝试，需先经医生评估关节及心肺功能后再谨慎进行。
三、游泳运动
游泳是全身性的有氧运动，对关节压力小，适合各年龄段人群。在游泳过程中，身体各部位肌肉协同工作，能高效消耗能量。例如，持续游泳30分钟，体重60公斤的个体可消耗约400~500千卡热量。对于肥胖人群，游泳能减轻关节负担的同时促进脂肪分解；儿童青少年通过游泳可锻炼全身肌肉协调性，且不易造成运动损伤；老年人游泳可增强心肺功能，改善身体柔韧性，每次游泳时长建议控制在20~40分钟，水温适宜避免着凉。
四、运动结合饮食的重要性
单纯依靠运动减肥效果有限，需结合合理饮食。每日摄入热量应低于消耗热量，形成热量缺口。例如，在保证上述运动消耗热量的基础上，控制碳水化合物、脂肪的过量摄入，增加蔬菜、优质蛋白的比例。不同人群饮食调整需个性化，儿童青少年保证营养均衡以支持生长发育；成年人需注意控制总热量摄入且避免节食导致营养不良；老年人则需关注低蛋白饮食等特殊需求，确保运动与饮食协同作用以达到最快减肥效果。
