针对腰突的康复锻炼方法有猫伸展式、桥式运动、游泳、平板支撑、五点支撑法。猫伸展式可拉伸腰部肌肉等；桥式运动能增强相关肌肉力量稳定腰椎；游泳选蛙泳和仰泳可减轻腰部压力等；平板支撑锻炼核心肌群维持腰椎稳定；五点支撑法可增强腰背肌力量等，不同患者需根据自身情况合理选择。
一、猫伸展式
1.动作要领：跪在瑜伽垫上，双手撑地与肩同宽，手臂伸直，吸气时抬头，臀部向上抬起，腹部下沉；呼气时低头，背部拱起，臀部下垂，重复几次。
2.对腰突的益处：此动作能拉伸腰部肌肉，增强腰部柔韧性，改善腰椎关节活动度，减轻椎间盘压力，适合各年龄段腰突患者在疼痛缓解期进行锻炼，能帮助维持腰部正常生理曲度。对于有腰突病史且生活方式久坐的人群，可有效预防腰部肌肉劳损加重腰突症状。
二、桥式运动
1.动作要领：仰卧位，双膝屈曲，双脚平放在地面，与肩同宽，慢慢抬起臀部，使身体呈一条直线，从肩膀到膝盖形成一条直线，保持几秒钟后慢慢放下。
2.对腰突的益处：桥式运动可以增强臀部、腰部和腹部的肌肉力量，特别是臀大肌和腰背肌，有助于稳定腰椎，减轻椎间盘承受的压力。不同年龄的腰突患者均可进行，对于女性腰突患者，在经期等特殊时期若疼痛不严重也可适当进行，但需注意动作幅度。有腰突病史且肥胖的人群，通过锻炼桥式运动可减轻腰部负担。
三、游泳
1.选择方式：蛙泳和仰泳较为适合腰突患者。蛙泳时，腰部在水中能得到较好的伸展和放松，手臂划水和腿部蹬水的动作能锻炼腰部周围肌肉；仰泳时，背部肌肉处于拉伸状态，对腰部的压力较小，同时能锻炼腰背肌力量。
2.对腰突的益处：游泳是全身性的运动，对腰部的压力小，能在减轻体重对腰部压力的同时，增强腰部肌肉力量和腰部的灵活性。不同年龄的腰突患者均可参与，对于儿童腰突患者，在专业指导下进行适当的游泳锻炼，可促进脊柱正常发育，同时锻炼腰部肌肉；对于老年腰突患者，能在不加重腰部负担的情况下改善腰部功能。但游泳时要注意水温适宜，避免受凉导致腰部肌肉痉挛加重腰突症状。
四、平板支撑
1.动作要领：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
2.对腰突的益处：平板支撑能有效锻炼核心肌群，包括腹部、腰部和背部的肌肉，增强核心稳定性，维持腰椎的稳定性，减轻椎间盘压力。不同年龄段的腰突患者在疼痛缓解期可进行，对于有腰突病史且长期伏案工作的人群，能改善腰部肌肉力量不足的情况。但腰突急性发作期患者不宜进行平板支撑，避免加重腰部疼痛。
五、五点支撑法
1.动作要领：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持几秒后缓慢放下，一起一落为一个动作。
2.对腰突的益处：该方法可增强腰背肌力量，稳定腰椎，促进腰部血液循环，减轻椎间盘压力。各年龄段腰突患者均可尝试，对于女性腰突患者，在孕期若腰部无严重不适，可在医生指导下适当进行，有助于维持腰部肌肉力量，但需注意避免过度用力。有腰突病史且从事重体力劳动的人群，通过锻炼五点支撑法可增强腰部应对工作负荷的能力。
