保证不同年龄段适宜时长高质量睡眠以利记忆相关脑区功能，每周进行中等强度有氧运动超一定时长可增脑血流促BDNF分泌助记忆，吃含Omega-3脂肪酸的深海鱼及浆果、绿叶菜等合理饮食可助力记忆，通过玩益智游戏或学新技能认知训练能强化记忆，用冥想等方式压力管理可维护记忆。
一、规律作息与充足睡眠
保证每天7~9小时的高质量睡眠至关重要。睡眠过程中大脑会进行记忆巩固，睡眠不足会干扰海马体（负责记忆形成的脑区）的正常功能，影响新记忆的存储与旧记忆的整合。儿童需保障10~13小时睡眠时间以促进大脑发育；老年人应维持规律睡眠周期，每晚7~8小时睡眠利于记忆相关脑区修复与信息整理。
二、有氧运动促进记忆
每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳等。有氧运动可增加脑血流量，促进脑源性神经营养因子（BDNF）分泌，BDNF能促进神经元生长与突触可塑性，有助于增强记忆存储与提取能力。不同年龄段人群均可从有氧运动中获益，儿童通过运动提升大脑代谢效率；老年人坚持有氧运动可延缓海马体萎缩，维持记忆功能。
三、合理饮食助力记忆
（一）富含Omega-3脂肪酸的食物
深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）富含Omega-3脂肪酸，可改善大脑神经功能，增强记忆相关脑区的稳定性。孕妇摄入Omega-3脂肪酸有助于胎儿大脑发育，儿童及成年人适量食用也能维持大脑细胞膜完整性，提升记忆能力。
（二）抗氧化剂丰富的蔬果
蓝莓等浆果富含花青素，具有抗氧化作用，能保护大脑细胞免受氧化损伤，提升记忆编码与提取效率；菠菜、西兰花等绿叶蔬菜富含维生素K和叶酸，可降低同型半胱氨酸水平，后者过高会损害记忆功能。
四、认知训练强化记忆
通过玩益智游戏（如数独、记忆卡牌游戏）或学习新技能（如学习一门新语言、乐器）进行认知训练。这些活动能刺激大脑不同区域神经突触形成，增强大脑的可塑性与记忆处理能力。儿童可通过简单益智游戏锻炼短期记忆；老年人参与认知训练课程可延缓记忆力衰退。
五、压力管理维护记忆
长期高压力状态下，皮质醇分泌增加会损害海马体神经元，影响记忆功能。可通过冥想、深呼吸、瑜伽等方式缓解压力。孕妇需特别注意压力管理，过高压力可能影响胎儿神经发育；老年人可通过社交活动、兴趣爱好转移注意力，降低压力对记忆的负面影响。
