早餐应选择复杂碳水化合物使碳水供能占比50%-60%如全麦面包等，摄入鸡蛋牛奶豆类等让蛋白质供能占比15%-20%，选坚果等不饱和脂肪并控制量，吃新鲜果蔬补充维生素矿物质，儿童早餐要保证碳水蛋白质充足搭配均衡避高糖高油，老年人宜选易消化碳水和低脂优质蛋白并补维生素矿物质，女性需注意补铁，糖尿病患者早餐碳水选低升糖指数食物、适量蛋白并控脂肪糖分且搭配蔬菜。
一、碳水化合物类
碳水化合物是早餐提供能量的主要来源，应选择复杂碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等。研究显示，早餐中碳水化合物提供的能量占比建议为50%-60%，能为人体活动提供持续能量，避免血糖波动过大。例如全麦面包富含膳食纤维，有助于肠道蠕动。
二、蛋白质类
蛋白质是维持身体正常生理功能的重要物质，早餐可摄入鸡蛋、牛奶、豆类等。成人早餐中蛋白质提供的能量占比建议为15%-20%，鸡蛋富含优质蛋白质及多种微量元素；牛奶富含钙、蛋白质等，能补充营养。豆类如黑豆、红豆制成的豆浆也是优质蛋白质来源。
三、脂肪类
适量脂肪是早餐所需，应选择不饱和脂肪，如坚果中的脂肪。不饱和脂肪有助于脂溶性维生素的吸收，但需控制摄入量，每日建议摄入坚果10克左右，避免过多饱和脂肪和反式脂肪的摄入，如油炸食品中的脂肪。
四、维生素与矿物质类
新鲜水果和蔬菜是维生素与矿物质的重要来源，如苹果、橙子等水果富含维生素C，生菜、番茄等蔬菜富含钾、膳食纤维等。每日建议摄入100-200克水果和300-500克蔬菜，能补充人体所需的多种维生素及矿物质，维持身体代谢平衡。
特殊人群注意事项
儿童：早餐需保证碳水化合物、蛋白质充足且搭配均衡，避免高糖高油食物，例如可选择全麦面包搭配鸡蛋，既保证能量又提供蛋白质，同时注意水果的摄入以补充维生素。
老年人：早餐宜选择易消化的碳水化合物，如软烂的杂粮粥，蛋白质可优先选择低脂牛奶、鱼肉等优质蛋白，保证维生素矿物质摄入，可通过食用菠菜、香蕉等补充铁、钾等元素，维持身体机能。
女性：需注意铁的补充，可通过摄入红肉（如瘦牛肉）、豆类等获取铁元素，维持身体造血等机能，早餐中可搭配菠菜炒鸡蛋等补充铁与蛋白质。
糖尿病患者：早餐碳水化合物应选择低升糖指数的食物，如杂粮饭，蛋白质适量，控制脂肪和糖分摄入，可选择清蒸鱼搭配杂粮馒头，同时搭配适量黄瓜、西红柿等蔬菜。
