针对腰间盘突出有多种锻炼方法，小飞燕动作可增强腰背肌力量改善腰椎稳定性；五点支撑法能锻炼腰背肌减轻椎间盘压力；平板支撑可增强核心稳定性减少腰部额外压力；游泳借浮力减椎间盘压力并锻炼腰背肌；抱膝触胸动作能拉伸腰部肌肉；仰卧蹬车动作可活动腰部关节增强肌群力量；侧卧抬腿动作能锻炼侧腰肌肉；瑜伽猫牛式可灵活脊柱缓解腰部肌肉紧张，且各锻炼有相应注意事项，如急性腰扭伤发作期暂不宜小飞燕、有腰椎骨折病史禁瑜伽猫牛式等
一、小飞燕动作
患者取俯卧位，头部、颈部、胸部及双下肢同时向上抬起，仅腹部着床呈飞燕状，每次保持3-5秒后放松，重复10-15次为一组，每日可进行3-4组。此动作通过增强腰背肌力量，改善腰椎稳定性，依据临床研究，长期坚持可缓解腰间盘突出引起的腰部不适。需注意，急性腰扭伤发作期患者暂不宜进行。
二、五点支撑法
仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部为支点，将骨盆抬起，尽量使腹部与膝关节处于同一平面，坚持3-5秒后缓慢放下，重复10-15次为一组，每日3-4组。该方法能有效锻炼腰背肌，减轻椎间盘压力，临床显示对改善腰间盘突出症状有一定作用，老年人锻炼时要缓慢进行，避免因动作过快导致头晕等不适。
三、平板支撑
双肘及双脚撑地，保持身体呈一条直线，核心肌群发力维持姿势，每次坚持30-60秒为一组，每日可进行3-4组。平板支撑可增强核心稳定性，减少腰部额外压力，研究表明能帮助腰间盘突出患者改善腰部功能，但有严重颈椎病患者需谨慎。
四、游泳锻炼
蛙泳、自由泳等均对腰间盘突出有益。游泳时水的浮力减轻身体重量对椎间盘的压力，且游泳过程中腰背肌得到充分锻炼，每周坚持3-4次，每次30分钟左右。孕妇进行游泳锻炼需在医生评估后，选择合适的泳池环境及游泳姿势。
五、抱膝触胸动作
仰卧位，双膝屈曲，将一侧膝关节尽量向胸部靠近，双手抱腿持续10-15秒后换另一侧，每侧重复5-8次。此动作可拉伸腰部肌肉，缓解腰部紧张，对改善腰椎活动度有帮助，但腰部急性疼痛剧烈时应暂停。
六、仰卧蹬车动作
仰卧位，双腿抬起模拟蹬自行车动作，速度适中，每次持续5-10分钟。该动作能活动腰部关节，增强腰部肌群力量，经临床观察，长期坚持可改善腰间盘突出导致的腰部活动受限问题，糖尿病患者锻炼时需注意监测血糖变化。
七、侧卧抬腿动作
侧卧位，下方腿保持伸直，上方腿缓慢抬起，每次抬起高度约30度，坚持5-10秒后放下，每侧重复10-15次。可锻炼侧腰肌肉，维持身体平衡，老年人进行时要注意支撑稳定，避免摔倒。
八、瑜伽猫牛式
双膝跪地，双手撑地，吸气时背部下沉，头部上抬；呼气时背部拱起，头部向下低，重复10-15次为一组，每日2-3组。该动作能灵活脊柱，缓解腰部肌肉紧张，对改善腰椎柔韧性有作用，有腰椎骨折病史患者禁止进行。
