通过调整饮食结构控制热量摄入并均衡营养、增加有氧运动和力量训练等运动量、改善规律作息减少久坐的生活习惯来控制腹部脂肪，若怀疑内分泌或妇科等疾病因素导致小肚子突出需排查，生活方式调整后无改善应及时就医进一步明确原因并治疗。
一、调整饮食结构
1.控制热量摄入：计算每日所需热量，根据年龄、性别、身体活动水平等来确定。一般来说，成年女性每天大约需要1800-2400千卡，成年男性2200-3000千卡。减少高热量食物的摄入，如油炸食品、甜品、动物油等。例如，油炸鸡腿每100克热量较高，应适当减少食用量。增加蔬菜、水果的摄入，它们富含膳食纤维，能增加饱腹感且热量低。每100克西兰花热量约36千卡，是很好的选择。
2.均衡营养：保证蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质的均衡摄入。蛋白质可选择瘦肉、鱼类、豆类等，每100克鸡胸肉含蛋白质约20克左右，是优质蛋白质来源。碳水化合物选择全谷物，如燕麦、糙米等，比精制谷物更有利于控制血糖和体重。
二、增加运动量
1.有氧运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。快走时速度保持在每分钟100-120步，每天坚持30分钟以上，长期坚持能有效消耗腹部脂肪。游泳是全身性的运动，对腹部脂肪的消耗也很有帮助，每周可进行3-4次，每次30分钟左右。
2.力量训练：结合力量训练增加肌肉量，肌肉量增加会提高基础代谢率，有助于长期消耗更多热量。例如进行仰卧起坐、平板支撑等针对腹部肌肉的力量训练。仰卧起坐每组15-20个，每次3-4组；平板支撑每次坚持30-60秒，可根据自身情况逐渐增加时间，每周进行2-3次力量训练。对于儿童来说，应选择适合其年龄的运动，如跳绳、骑自行车等，每天保证30分钟以上的活动时间，避免长时间静坐。
三、改善生活习惯
1.规律作息：保证充足的睡眠，成年人每天应保证7-8小时的睡眠。睡眠不足会影响激素平衡，导致食欲调节紊乱，进而可能引起腹部脂肪堆积。儿童的睡眠时间相对更长，幼儿一般需要12-14小时，学龄儿童9-12小时，良好的睡眠有助于儿童正常的生长发育和新陈代谢，对腹部脂肪的控制也有积极作用。
2.减少久坐：避免长时间坐着，每隔一段时间就起身活动一下。例如办公族每坐1小时左右，起身走动5-10分钟，做一些简单的伸展运动，如拉伸腿部、腰部等，促进血液循环，减少腹部脂肪堆积。
四、疾病因素排查
1.内分泌疾病：如甲状腺功能减退症，会导致代谢率降低，可能出现小肚子突出。如果怀疑是内分泌疾病引起，应及时就医进行相关检查，如甲状腺功能检查等。对于患有内分泌疾病的人群，需要在医生的指导下进行针对性治疗，同时结合生活方式的调整来改善腹部突出的情况。例如甲状腺功能减退症患者在药物治疗的同时，要遵循上述的饮食、运动和生活习惯调整方法。
2.妇科疾病：一些妇科疾病也可能导致腹部异常突出，如卵巢囊肿等。如果女性出现小肚子明显突出且伴有其他不适症状，如月经紊乱、腹痛等，应及时进行妇科检查，包括超声等检查项目。对于患有妇科疾病的女性，要积极配合医生治疗疾病，同时在治疗过程中注意生活方式的调整，促进身体恢复。
如果通过生活方式调整一段时间后小肚子突出的情况没有改善甚至加重，应及时到医院就诊，进一步明确原因并采取相应的治疗措施。
