通过调节卧室温度湿度、用遮光窗帘和白噪音机管理光线噪音营造舒适环境，保持规律作息、下午或傍晚适度运动、睡前一小时不使用电子设备调整生活方式，避免睡前摄入咖啡因尼古丁及大量饮酒、适量饮用温牛奶饮食调节，通过深呼吸冥想放松和自我暗示心理调节，孕妇用调整睡姿等非药物方式，儿童建固定睡前流程，老年人避免白天过长午睡并注意日间活动与bedtime间隔来改善睡眠。
一、环境调节
1.温度湿度控制：保持卧室温度在18~25℃、湿度40%~60%，适宜的温湿度有助于营造舒适睡眠环境，利于入睡。可通过空调、加湿器等设备进行调节。
2.光线与噪音管理：营造黑暗安静的睡眠环境，使用遮光窗帘阻挡外界光线，可借助白噪音机等设备掩盖噪音，减少对睡眠的干扰。
二、生活方式调整
1.作息规律：保持规律的作息时间，每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，即使周末也不例外，有助于调整生物钟，提高睡眠质量。
2.适度运动：适度运动可促进睡眠，但应避免在临近bedtime（睡觉时间）进行剧烈运动，以免神经兴奋影响入睡。一般建议下午或傍晚进行适量运动，如散步、瑜伽等。
3.电子设备使用限制：睡前1小时内应避免长时间使用手机、电脑等电子设备，因屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰正常睡眠节律。
三、饮食调节
1.避免刺激性物质：睡前应避免摄入咖啡因（如咖啡、浓茶）、尼古丁及大量饮酒，这些物质可能导致神经兴奋，影响入睡。
2.适宜睡前饮品：可适量饮用温牛奶等，牛奶中的色氨酸有助于放松身心，可能对睡眠有一定帮助，但需注意适量，避免夜间频繁起夜。
四、心理调节
1.放松技巧：通过深呼吸、冥想等方式放松身心，如采用4-7-8呼吸法，即吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，重复几次可缓解紧张情绪，帮助入睡。
2.心理暗示：避免睡前过度思虑，可通过自我暗示等方式放松心态，营造利于睡眠的心理状态。
五、特殊人群注意事项
1.孕妇：应避免使用药物助眠，优先通过调整睡姿（如左侧卧位）、营造舒适环境等非药物方式改善睡眠，若睡眠问题严重需及时就医咨询专业建议。
2.儿童：建立固定的睡前流程，如讲绘本、听轻柔音乐等，帮助其放松进入睡眠状态，同时注意避免白天过度兴奋，保证充足日间活动但不过度疲劳，以保障夜间睡眠质量。
3.老年人：注意避免白天过长时间午睡，以免影响夜间睡眠，可通过适度日间活动增强夜间睡眠驱动力，但需注意活动时间与bedtime的间隔，避免临近bedtime活动导致兴奋。
