改善夜间失眠可通过营造安静、黑暗且温度适宜的睡眠环境，选用遮光窗帘、耳塞等辅助；调整规律作息保证合适时长睡眠，白天适度运动且避免睡前剧烈运动；通过深呼吸、冥想等放松训练并避免睡前接触刺激性信息；长期自我调节无效需就医排查器质性病变等，针对原发病治疗；儿童需家长助力建规律作息、营造舒适环境等，老年人要保持适度日间活动、注意睡前饮食并定期体检处理慢性疾病
一、优化睡眠环境
营造适宜的睡眠环境是改善夜间失眠的基础。首先要确保卧室安静、黑暗且温度适宜，一般保持在18-22℃较为合适。对于光线敏感人群，可选用遮光效果好的窗帘来阻挡外界光线；易受噪音干扰者，可使用耳塞隔绝环境噪音。此外，选择舒适的床垫和枕头也很关键，床垫应根据自身体型提供合适支撑，枕头高度需符合颈椎生理曲度，不同睡眠姿势（仰卧、侧卧等）的人群对床垫和枕头的软硬度要求不同，需按需选择。
二、调整生活方式
1.规律作息：每天固定上床睡觉和起床时间，成年人建议保证7-9小时睡眠时间，儿童、老年人等不同人群有各自的睡眠时长标准，如学龄前儿童需10-13小时、学龄儿童9-11小时、老年人6-8小时。通过规律作息调整人体生物钟，让身体形成固定睡眠节奏，长期坚持可改善入睡困难。
2.适度运动：白天进行适量运动，如散步、慢跑等，但要避免临近bedtime前剧烈运动，一般建议在睡前3-4小时完成运动。适度运动能促进身体代谢，使夜间更易入眠，运动强度和时间可根据自身身体状况调整，缺乏运动者可从低强度运动起步逐步增加。
三、心理调节
1.放松训练：可通过深呼吸、冥想等方式放松。深呼吸时缓慢吸气使腹部隆起，再缓慢呼气，重复数次；冥想则专注当下感受以排除杂念。对于因焦虑导致失眠者，放松训练效果显著，不同人对放松训练的适应度不同，可通过多次练习找到适合自己的方式。
2.避免睡前刺激：睡前应避免接触刺激性信息，如不观看惊悚影视节目或玩刺激性游戏等，同时限制睡前电子设备使用时间，建议在睡前1小时停止使用电子设备，减少对睡眠的干扰。
四、就医评估与干预
若长期一到晚上就睡不着且自我调节无效，需及时就医评估。医生会排查器质性病变等因素，若由疾病（如精神心理疾病或睡眠呼吸暂停综合征等躯体疾病）引起失眠，需针对原发病治疗。如睡眠呼吸暂停综合征可能需佩戴呼吸机治疗，精神心理疾病相关失眠可能需综合药物和心理治疗，但药物使用需遵医嘱，充分考虑个体差异和禁忌。
五、特殊人群注意事项
1.儿童：儿童有其特定睡眠需求，家长要助力建立规律作息，营造安静舒适睡眠环境，避免儿童睡前过度兴奋，如限制睡前长时间看电视或玩电子游戏，同时关注儿童心理状态，及时解决影响睡眠的心理因素。
2.老年人：老年人睡眠有其特点，需保持适度日间活动但避免过长时间午睡，饮食上注意睡前不过饱或饥饿，可适当食用助眠食物（如牛奶），但有基础疾病者需根据自身状况调整，定期进行健康检查以发现并处理影响睡眠的慢性疾病。
