改善睡眠可从生活方式调整、环境调节、饮食调整、心理调节入手，生活方式上要作息规律、适度运动，环境营造安静舒适且床铺舒适，饮食避免刺激性食物饮品、合理摄入助眠食物，心理上缓解压力、保持良好心态。
一、生活方式调整
作息规律：保持固定的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，包括周末。这有助于调整人体的生物钟，让身体适应规律的睡眠节奏。例如，对于成年人来说，每天晚上11点前上床睡觉，早上7点左右起床，长期坚持有助于改善睡眠质量。儿童也应遵循规律作息，学龄前儿童每天需要11-13小时睡眠时间，学龄儿童需要9-11小时睡眠时间，规律作息能保障他们正常的生长发育和良好睡眠。
适度运动：白天进行适量的运动，如散步、慢跑、瑜伽等。运动可以促进身体的新陈代谢，增强体质，但应注意运动时间，避免在临近睡觉前剧烈运动。一般建议下午或傍晚进行运动，距离睡眠时间2-3小时为宜。对于老年人，适度运动如太极拳等，每周可进行3-5次，每次30分钟左右，有助于放松身心，提高睡眠深度，但患有骨关节疾病的老年人运动时需注意运动强度和方式，避免加重病情影响睡眠。
二、环境调节
睡眠环境安静舒适：营造一个安静、舒适、黑暗且温度适宜的睡眠环境。卧室应尽量减少噪音干扰，可使用耳塞、白噪音机等。卧室温度保持在18-25℃较为适宜，湿度保持在40%-60%。对于有光敏感的人群，可使用遮光窗帘。儿童卧室的环境营造也很重要，安静舒适的环境能让儿童更快进入睡眠状态，且利于睡眠持续。
床铺舒适：选择合适的床垫和枕头，床垫不宜过软或过硬，应根据个人体型和偏好选择。枕头的高度也应适中，一般成年人枕头高度在8-15厘米左右，能保持颈椎的正常生理曲度。儿童的床铺选择也需考虑其生长发育，选择适合儿童体型的床垫和枕头，有助于他们睡眠舒适。
三、饮食调整
避免刺激性食物和饮品：晚上应避免食用辛辣、油腻、高盐的食物，这些食物可能会引起肠胃不适，影响睡眠。同时，应减少咖啡、茶等含有咖啡因的饮品摄入，咖啡因具有兴奋神经的作用，会干扰睡眠。对于有失眠倾向的人，下午4点后应尽量避免饮用含咖啡因的饮品。儿童应特别注意避免摄入含咖啡因的饮品，因为儿童对咖啡因更为敏感，可能会导致睡眠问题。
合理摄入助眠食物：可以适当食用一些有助于睡眠的食物，如牛奶，牛奶中含有色氨酸等成分，有助于促进睡眠；香蕉含有镁元素，能放松肌肉，利于睡眠；坚果如杏仁等含有丰富的维生素B和镁，也有一定的助眠作用。但食物助眠效果因人而异，不能替代药物治疗。
四、心理调节
缓解压力：通过冥想、深呼吸、听音乐等方式缓解日常压力。冥想可以帮助人们集中注意力，排除杂念，减轻焦虑情绪。每天进行10-15分钟的冥想练习，能让身心得到放松。对于压力较大的人群，如上班族，可利用工作间隙进行深呼吸，吸气时腹部隆起，呼气时腹部收缩，每次深呼吸5-10次。儿童若存在心理压力，家长应多与孩子沟通，了解其压力源，通过游戏等方式帮助孩子缓解压力，如通过亲子游戏让孩子放松心情，利于睡眠。
保持良好心态：保持乐观积极的心态，避免过度焦虑和紧张。可以通过培养兴趣爱好等方式转移注意力，让自己保持轻松的心态。老年人若能保持良好心态，有助于改善睡眠，例如通过下棋、书法等爱好丰富生活，放松心情。
